文/編輯部
       女性乳癌好發年齡為45-69歲，與肌少症好發年齡有所重疊。肌肉量減少同時伴隨脂肪量上升，則可能成為「肌少性肥胖」。乳癌病友因藥物副作用，常面臨肥胖、上肢身體機能障礙、骨質流失甚至骨質疏鬆等現象，導致乳癌病友要養成規律運動的習慣較一般人來得困難。另外，若體內脂肪組織越多，雌激素分泌量會越高，乳房細胞暴露於雌激素環境的時間越長，乳癌復發的危險性也越高。部分研究發現乳癌病友在接受化學治療後，約有80%的病友有體重增加的情形，接受抗荷爾蒙治療後亦有30%病友會有體重增加的情形。
       預防乳癌復發，可以從「自我體重管理及強化肌力訓練」開始，透過健康飲食與運動，補充足夠營養，維持理想體重，改善生活品質，更能增加免疫細胞，降低發炎物質的產生，降低身體發炎狀態。而「健康益壽班」便是強調藉由健康飲食及規律運動介入措施，建立正確的生活型態，有效率的達成健康益壽的目標。
       本次健康益壽班的學員不限期別與體型，共有16人報名參加，最終有14名學員完成課程訓練，依照BMI標準值區分「減脂組」與「增肌組」兩個組別進行競賽，增加學員參與的意願。課程內容透過每週量身、學科、術科實作、自我紀錄與社群導師關懷陪伴方式，讓學員具體達到「健康益壽，享瘦健康」的目標。
       運動課程由具體適能、空手道等專業的魏家勁老師負責，每周設定不同主題，使用淺顯易懂的方式，讓學員了解保持運動與保護自己的重要性，搭配在遊戲中運動的方式執行肌力訓練，達到寓教於樂的效果。為促進大家自發性地進行居家訓練，魏老師更拍攝兩支影片，提供學員們在家練習。經過八堂課運動訓練後，學員的狀態普遍優於第一堂課的數據：體適能測驗成果顯示，體適能肱二頭彎曲次數，平均增加10下；椅子坐立次數，平均增加9次；椅子坐姿體前彎的距離增加1.82公分；椅子坐起繞物項目，平均進步94毫秒；抓背項目，則有明顯的進步2.93公分；原地站立抬膝次數則增加35次。部分項目顯示學員從原本低於標準值，到後面皆能達到標準或是突破至厲害的程度！
       營養課程則邀請兼具癌症營養與體重管理專業的李佩芬營養師，教導大家健康吃、正確挑好食物，破解停滯狀態。餐食實作課程還邀請黃佳華廚藝老師現場示範抗發炎飲食料理，並由營養師帶領學員的外食體驗，希望學員吃的每一餐都能實踐正確飲食的概念。最後邀請江穎慧臨床心理師進行正念飲食引導，幫助學員在飲食控制或是維持期，吃得飽、吃得開心，不要再被情緒給干擾。
       八周課程的成果包含量性的測量數據，以及質性的行為改變；14名學員身體組成成分前後測的數據共計減重20.35公斤，其中純脂肪含量23公斤，肌肉量增加2.08公斤。學員更新了很多運動與營養方面的知識，也改變了自己的運動、飲食習慣，不只「易瘦」更要「益壽」。期待學員們透過持續建立並執行正確的習慣，達成自己設定的目標！
       今年辦理的成效良好，為了幫助病友邁向健康的道路，基金會預計明年將會再次舉辦健康益壽課，期待屆時有更多有需求的姐妹加入健康吃、快樂動的行列喔！


全體學員和魏家勁老師、體適能團隊合影

李佩芬營養師分享正確飲食觀念

急救教學與練習

腸漏症狀觀念介紹

健康餐食製作教學

運動課程練習

營養師確認回家作業

營養師帶我吃─練習外食點餐

最後一堂課進行體適能後測

防身術教學與練習

心理師介紹正念飲食的重要性

競賽成果公布與頒獎

【學員心得分享】

• 除了211均衡的飲食，讓體脂肪每日監控，有個依據，壞的膽固醇也降下來了，同時知道喝水的重要性，可以感受到婦科膀胱似乎可以恢復到正常的敏感度。感謝媛婷每一次用體脂機幫忙量測，每個禮拜似乎都有個目標，並提策飲食減少糖類，正念的睡眠，讓我們提高覺知能力，更好入睡。--咪咪
• 原本我是一個沒有特別注重飲食的人，因為自覺自己很養生……。上了營養師的課之後，開始關注自己吃了什麼？什麼東西可以吃？什麼東西應該少吃……兩個月的課程，不知不覺改變了自己的飲食習慣，兩個月內竟然瘦了2公斤。開心！---麗麗安
• 謝謝老師們的用心，透過運動和食物，讓我體重下降1.7公斤，體脂肪下降2.7公斤，肌肉上升1公斤，太厲害了。---玉
• 很開心這八週下來，便秘的問題改善了，而且體力變好了，原本以為治療後變瘦也變健康，結果上課測量後才發現我肌肉量不夠，體脂肪還是超級高，除了平常水喝不夠，也發現蛋白質攝取不到211的比例，再加上媛婷告訴我，我需要增加肌肉量要做抗阻力運動，調整之後，我的體脂肪下降了，肌肉量也上升了，而且運動的時候覺得很開心，這樣飲食與運動結合的方式真的很棒，我會繼續努力維持這八週養成的習慣，讓自己越來越健康！ 另外，真的要非常感謝媛婷的用心，讓我能參與這次課程，視力問題再加上重建術後兩個月而已，謝謝媛婷的協助，運動課教練跟助教幫忙，在我沒辦法參與的活動項目時，設計我能做的替代運動方式，謝謝營養師教我用重量換算211餐盤，能完整參與課程真的充滿感謝，真的真的謝謝媛婷，你是最棒的導師！---瑋欣
• 真的很喜歡的課程，每堂課程都很有很豐富的內容，都讓我有很多收穫跟知識，上了課才意識到喝水跟運動的重要性，改變了很多的飲食習慣，也知道在家裡可以做什麼樣的運動，很謝謝2位老師的教導講解，期待下次再開課。---小肥貓
• 上了運動課程後，魏老師的認真教導，讓我瞭解正確安全的運動，有效的訓練肌耐力，讓自己在家也能藉由彈力帶的輔助，加強術後需要伸展和增加肌肉強度。真的很感謝。營養課程，真的顛覆了我對很多營養＆飲食的知識。1.日常飲食，三餐飯桌的綠色蔬菜，豆類食品的比例已經遠遠超過肉類的地盤。2.餐餐吃飽，降低了吃零食或垃圾食物的習慣。3.採買食材時會更加注意營養成份和有無添加成份。4.烹調時維持每餐15-30cc用油量，讓自己和家人吃的更健康。5.多多喝水，幫助代謝。一半是蔬菜，一定有豆豆，原型不油油，避免蛋奶肉（有效口訣）。6.改變自以為是的迷失。常以為這餐大餐之後，下一餐為彌補罪惡而不吃，或選擇食物時以為補充了蛋白質卻也補充了很多熱量，以為吃水果有纖維質，卻也因此攝取了過多的醣份。總之，上了課後，覺得自己正朝著更好的生活前進，感謝勇源輔大乳癌基金會辦這次的活動，讓我受益良多。更謝謝班導媛婷，熱心，認真，即時資訊的提供，真棒。---佳佳
• 當初的短期目標，是要開始運動並懂得怎麼吃，八週過去了，原本忐忑不安不知道怎麼開始，到現在懂得怎麼搭配飲食，並找到適合自己的運動方式，原本誰都不認識，分組後建了小群，大家會互相鼓勵提醒，分享食譜、上課的筆記、運動等，導師跟營養師也很認真的幫我們確認飲食哪裡需要做調整，提醒我們要多喝水，我現在跟一開始的喝水量至少多了1500cc，喝水的痛苦感也減輕了，養成習慣真的很重要，運動上有問題，詢問老師也能得到協助，雖然緩慢，但是有進步，慢慢的習慣運動，除了老師每週的運動指導，到泳池抬腿走動踢水，看著體脂一步步的下降，雖然有時候也會反彈，但是只要不急躁，調整飲食維持運動，就會有改善，肌肉減少的時候也會收到導師的關心跟指導，八週，似乎很長但轉眼一下子就過了，除了滿滿的不捨，還收穫了全新的自己。---Lisa
• 還沒上課時，可能餐餐澱粉太高。上了課了解蛋白質的重要性，能常吃豆類，如豆腐豆漿都是優質蛋白質， 還有要吃好油omega3、亞麻仁油、堅果類也是好油，但量要適當。盡量吃原始食物，少吃加工食品。雖然8週課程，讓我三餐要吃飯時就要考慮我的飲食2:1:1，是我有超標，讓我吃的更清淡，脂肪也有下降，肌肉也長多些，2個月也瘦了1.5公斤，真的飲食吃的對，吃的順序也對，營養均衡，再規律運動，要瘦5公斤是沒問題，且健康壽..身體輕盈，心情好，相信是越來越健康，感謝勇源基金會安排這課，讓我們有機會學習這麼豐富的課成，感謝老師們用心的敎導，我受益良多，感恩再感恩。---You. You
• 我原本打算降體脂肪內臟脂肪，增加肌肉量，但體重最好不要降。很沮喪的我的體重降了，但體質沒變，肌肉量減少。之前飲食以蛋白質為主，蔬菜比蛋白質少，午餐會吃一些澱粉，晚餐不吃澱粉（配合有在健身房運動女兒的要求）。改為211餐盤後，蔬菜占一半量，澱粉要¼，蛋白質就剩¼。因為食量不夠大，所以相對的蛋白質吃少了很多（只有以前的一半）。但運動量沒有減少，我想再來的一個月改成蔬菜一半，另外一半的八成改為蛋白質，二成是澱粉，試試看是否可增加肌肉量。---莉子
• 減重真的不是一時的事情，尤其是看到自己都在原地踏步沒有任何進展的時候，好幾次都想放棄，是同組姐姐們鼓勵，才又一次次的來上課、運動。上了課才恍然大悟，平時吃的東西，很多都是超加工食品、很多地雷不該碰的。平時就沒在吃什麼零食，還在思考怎麼一點變化也沒有，原來是自己很常有情緒化的飲食，水也喝的不夠多，目前正慢慢控制少一點情緒化的飲食，再多喝一點水。俗話說早睡早起身體好，這句話不僅反應了營養師說的比較容易養成易瘦體質外，還可以減少吃宵夜的習慣，晚吃不但會造成脂肪的堆積外，還會造成睡眠品質不佳。自己不喜歡的豆類食品，原來是消炎的好東西，雖然還是不喜歡，但是慢慢比較不排斥吃豆類食品，只是每餐要食一個手掌大的豆類，實在是吃不了這麼多，只能靠豆漿來解決問題了。八週的運動加上培養正確的飲食觀念讓我受益匪淺，雖然體重沒有很明確的下降，但是體內脂肪卻降了，還是很開心。雖然課程結束了，但是減重的路並不代表就結束了，這條路還在持續著，我相信努力還是會有回報的，加油！---Alfie
• 上完課後讓自己更了解以前的對瘦身的觀念是錯誤的！正確的減肥是要減脂肪，增肌肉！過去的減肥方式減體重就以為是瘦身了！卻不知道是減了肌肉，不是脂肪所以喝水吃飯後體重又恢復了！也謝謝老師們的用心讓上課是輕鬆的，運動的過程也是漸進式，讓生病後的身體慢慢能適應，上課這八週中營養師從課程中的生活中慢慢去改變以往的生活習慣，從飲食中的改變，輕鬆的減肥，其中真的反而變的不太會吃零食餅乾！最後一堂心理師的上課方式讓自己更加清楚原來不是靠意志力就可以減肥成功！雖然意志力不足很難減肥成功，但只靠意志力減肥很功的很快又會復胖，有了正確飲食覺知訓練加上正確的飲食方式才能有效控制體重!也謝謝媛婷ㄧ路來的加油打氣！不懂的問題也都能馬上解決！---于婷
• 重新認識自己的身體，改變從飲食和運動開始，在健康益壽班有體能教練和營養師帶著大家一步一步學習，課程安排輕鬆有趣好樂活，認識健康飲食怎麼吃，生活有211，養成良好的健康飲食習慣，讓身體輕鬆無負擔。營養知識，幫助我瞭解211健康均衡飲食，發現自己長期吃錯食物，營養觀念不正確，營養師透過營養系列主題，帶大家認識食物、健康飲食、腸道概念、超加工食品、好好睡覺、外食健康點、正念飲食，一步一步修正自己飲食習慣，看見自己小小的改變，選擇食物時也會停看聽。「停」—選擇適合自己的食物 「看」—學習看懂食物的內容 「聽」—提出問題交流與學習。每一週體能老師給大家的運動知識和體能訓練，健康體適能運動，流汗生活啟動運動好習慣，在核心訓練、體適能運動、防身術、CPR、上肢運動很實用，運動後讓我精神有動力，為自己加油！要持之以恆「天天要運動，生活有動力」。這二個月的課程，有健康有益壽有專業體能老師、營養師及能量十足的導師陪伴，用最簡單語言與清楚圖解，輕鬆學好實用，讓大家秒懂營養學，認識自己的身體，在食物選擇會停看聽，修正自己的飲食，同時與家人分享健康知識和食物，落實在生活中。---許沛晴
• 參加健康益壽班之前我的BMI都是標準內，到班上課第一次測體脂及各項指標時才赫然發現我的體脂率居然還超標一點點，肌肉量不足，我的目標是增肌為主，減脂為次要。魏家勁教練一開始上體適能大家都氣喘吁吁，不過不管是彈力帶還是瑜伽墊上的伸展課大家都認真的學習，最後一堂的自我防禦課大家也是聽很認真。厲害的是大家在最後一堂測的體適能幾乎都進步了。佩芬營養師的211餐盤，改變了我三餐的食物比例，攝取紅肉(發炎物)之後可以吃點豆類來(抗發炎)，也讓我家冰箱多了不少毛豆當點心，豆漿成了晚上運動後的飲料。早睡跟每天喝足適量的水也是減重者需要注意的事情。現在吃飯時都會注意自己蔬菜量有沒有是澱粉的2倍，蛋白質夠不夠一個手掌大，最難的是水份的攝取要是體重x30，常常沒達標。運動當然是不能少囉！八週下來我的脂肪減少了，肌肉量增加了，但我吃總量並沒有減少。健康益壽班讓我學到如何健康減重增肌還讓我多了不少朋友，大家一起討論吃什麼，如何烹飪，怎麼運動到如何堅持下去，在課程結束後能夠把所學紀續維持下去才是目前的功課呢！大家加油！---樂觀
• 1.直到開始認真紀錄飲水量之後，我才發現我以前都喝不夠。現在繼續記錄。2.也發現不只我自己，家人也一樣，蛋白質吃的不夠。以前餐餐都是蔬菜豆腐豆乾為主，搭配一點點肉，現在會同時增加動物性與植物性蛋白質的比例，也會強調豆類與白肉海鮮。3.結業典禮的授獎以結果為主，數字不會騙人當然最客觀。但可以考慮增加一些鼓勵與精神可嘉的獎項。全勤可以退保證金所以不在此列，可以考慮增加作業繳交或上課參與度之類的鼓勵獎項。4.體適能課的理論部分很實用。平常比較容易做到有氧運動，對於肌耐力運動比較容易疏忽，以後會強迫自己訓練肌耐力。5.我知道健康的習慣不適一天可以養成的。因此對於上課並沒有設定目標，只是希望多多充實自己，以後可以逐漸落實到生活中，甚至於內化成直覺的反應。謝謝勇源基金會舉辦這麼棒的課程造福病友，希望可以很快再相會。---大樹