文/脊立安物理治療所所長 蔡世元物理治療師
自古不論農林漁牧業等社會百業，下自升斗小民上至達官貴人均無法與痠痛脫離干係，更遑論廣大的勞工朋友。而其中又以奔波於職場與家庭的職業婦女最為深受其擾，故
釋元藉由這次的邀稿與眾姊妹朋友們分享遠離痠痛的保健方法並尋找與痠痛的相處之道。
在執業的生涯中經常有人對我提問道：蔡老師我現在的疼痛，究竟該冰敷？還是熱敷呢？相信這在許多讀者內心一定滿是疑惑，怎麼到了復健科一會兒給我冰敷、一會兒又給我熱敷，回到家如果我毛病犯了，到底是要冰敷還是熱敷呢?
相信一部分讀者聽過這個答案：「疼痛發生的48-72小時是急性期－冰敷，72小時後－熱敷。」這可說是一個概略性的答案，說對也對，但又不完全正確，所以常導致無效的治療甚至症狀加劇。讓許多讀者甚感疑惑，我明明照著這樣的黃金準則，為自己冰(熱)敷了半天，卻得不到像好萊塢電影般令人滿意的結果。究竟是哪裡出了問題呢？是溫度不夠高？還是時間不夠長？
但，仔細想想….您真的知道自己現在的疼痛是急性？還是慢性？如果一開始的判斷就錯誤了，又怎麼能期待做出對的處置？對身體疼痛充滿了疑惑的看倌您說是吧！為日常生活而奮戰於職場的看倌們，您是不是發現，我們都經常帶著未痊癒的舊傷又不斷地被新傷所折騰，舊傷的痛和著新傷的疼，經常讓人滿頭黑人問號：「現在該怎麼辦呢，蔡老師？」簡單說，急性期－冰敷，慢性期熱敷，絕多數時間是沒問題的建議，唯獨急/慢性期的區分若僅僅以時間作為區分，常會讓病況的判斷，失之毫釐卻而差之千里。那麼又該如何準確判斷呢？其實不難，只要掌握急性期的症狀表現，即
四個字「紅、腫、熱、痛」。只要出現這樣的表徵，表示仍處於急性期，所以即便超過72小時，也應當毫無懸念的以冰敷伺候，相反的當然是以熱敷處置。然而身體的痠痛僅以冰敷、熱敷兩位大將就能橫掃千軍，萬夫莫敵了嗎？答案肯定是：錯的！否則又怎會無限輪迴的困擾著芸芸眾生呢？前面我們理解了疼痛可以區分為急/慢性期，以及冰熱敷的選擇原則，接著我們必須進一步了解急慢性期的特性，才能擬訂該用什麼方式面對新傷與舊疾。
急性疼痛通常由清楚而突發的意外事件所引發，通常這樣的外傷經常伴隨著組織的傷害，必須被視為一種對身體的警訊，需要進一步釐清身體所受到的傷害有哪些，並加以處置。萬不能在原因不明前就斷然抑制身體疼痛的警訊，否則就像手機警報響起時，先把手機關閉，而不確認警報內容為何一樣的不智。至於慢性疼痛所引起的原因，多為身體在長時間
過度使用或
維持在不良姿勢下累積大量微小創傷所引爆，所以疼痛可被視為優先處置的目標，爾後處理的才是工作習慣/環境/以及姿勢的調整。簡言之，
急性疼痛需要處理的是疼痛背後的原因，但慢性疼痛則可以將疼痛緩解視為優先要務。
身體常見的疼痛約可區分為三大類，分別為頭痛、背痛以及肢體疼痛，其中「頭痛」是最常見的疼痛，但在臨床上造成頭痛的原因又有數十種，甚至有人只要喝咖啡就會出現頭痛症狀的奇特現象。在各種頭痛中，最常見的就是「緊縮性頭痛」又或者稱之為「壓力性頭痛」，亦即身體因為壓力、姿勢或身心疾病的不適，造成肌肉過度緊張所致。通常藉由醫師的藥物及治療師專業評估後找出病灶，利用物理性的徒手治療以及正確的頸部運動即可得到顯著的緩解，但若是希望能降低發生的頻率，則必須進一步就根本的疾病著手處置方能根治。
再來我們探討大家終其一生都可能遭遇到的另一種常見的疼痛：「
腰痛」，又稱為下背痛，在女性朋友身上發生的頻率又較男性為高。造成下背疼痛的原因與頭痛一樣繁雜，主要原因約略可以歸納為兩大類：第一類是大家耳熟能詳的「錯誤姿勢」，第二類則為錯誤的工作習慣或環境所致。
通常錯誤的姿勢也常是
「舒服」的姿勢。舉例來說，每天工作下班回家後經常疲憊不堪，打開家門便一屁股坐在沙發上滑起手機或是放空腦袋，握住遙控器無意識地轉動頻道，無論是販夫走卒又或是仕紳淑女，鮮少人會再注意到自己的坐姿早已"走針"，更別說"形象"二字早已拋諸腦後。由於"舒服"的感覺來自於放鬆，而所謂的放鬆就是肌肉不用再繼續工作、不用繼續出力，也因此扮演關節骨架支撐的功能此刻被極小化，無法為身體結構繼續提供有力的支撐，這點尤其是在纖瘦無力的女性朋友身上更加明顯，但身體並沒有因此分崩離析、四分五裂，倚靠的便僅有韌帶以及如同樂高積木般的關節結構提供支撐，然而若這些部位的磨損超過修補的速度時，微小的創傷將持續累積，日積月累下自然引起疼痛甚或是脊椎側彎的現象。
錯誤的工作習慣與不良的工作環境也是常見的下背痛原因，舉例來說：公車或計程車司機常見的職業傷害之一，便是坐骨神經疼痛，因為長時間維持在相同姿勢下工作，身體便僅由某些固定的肌肉負責工作，就如同持續被拉長的橡皮筋一般終將彈性疲乏，失去維持正確骨架位置的能力，造成關節錯位、椎間盤突出等連鎖效應。不良的工作習慣，如：長時間久坐或久站、搬持貨物移動時未能將貨物貼近身體等，都極容易引起下背疼痛的情況，應儘可能避免，並且於平時增加核心肌群耐力的鍛鍊，才能增加維持正確姿勢的時間，降低微小創傷的機會。萬一真的不幸發生了疼痛、麻痛，建議即刻尋找專業醫師及治療師，為您提供妥適的治療，以及專業的運動治療計畫執行。
造成肢體疼痛的原因不勝枚舉，其中又以五十肩/網球肘/高爾夫球肘/媽媽手/腕隧道症候群/膝關節退化/足底筋膜炎居多，女性發生率又普遍較男性常見。治療方式可以依急慢性期作冰熱敷的選擇，並輔以物理治療師的運動計畫及徒手治療，配合醫師的藥物及針劑的使用，通常都能得到明顯的緩解。文後附上幾個實用的伸展動作建議大家能經常操作達到保養效果。
五十肩又稱冰凍肩，是肩關節微小創傷累積與復原的循環，最終造成肩關節囊沾黏，並導致肩關節疼痛及活動幅度受限。其特點就是愈怕痛，愈不敢活動，沾黏便更嚴重，最後形成一種惡性循環，讓肩膀像結冰似的失去活動能力。可簡略區分為三期：
一、初期「疼痛期」：手臂在活動時會感到不適，有時還會感到劇烈疼痛，晚上睡覺時疼痛更為明顯，甚至影響睡眠。疼痛期大概持續半年至9個月。
二、中期「冰凍期」：因為疼痛導致不敢隨意活動，肩膀周圍的組織就會開始沾黏，活動度下降，嚴重影響生活起居，平日作息，如：洗澡穿衣、洗頭或綁頭髮等都會變得困難。若沒有及時治療，可能因受不了疼痛而減少肩膀活動，導致肩部肌肉出現萎縮。
三、後期「恢復期」：藉由專業物理治療師徒手治療與個別化運動治療計畫的執行，以及醫師藥物治療，肩膀活動範圍可逐漸恢復，平時日常的生活動作變得較順手。恢復期大約需要半年至數年不等。
「網球肘」與「高爾夫球肘」都是常見的手肘疼痛，疼痛的區域分別為手肘外側及手肘內側，通常是手及手腕過度使用所引起的肌腱發炎。建議在工作完成休息時，適度伸展手腕，以恢復前臂肌肉彈性即能有效預防疼痛的發生。
「腕隧道症候群」與「媽媽手」都是手部最常見的兩種疾患。常見於每天忙碌的上下班生活、長時間使用電腦的上班族，或者打掃煮飯、接送小孩、作家事的家庭主婦。雖然兩者的病理機制不同，但共通點都是好發於需重複手指動作的人身上所產生的病變，例如長時間使用滑鼠與鍵盤的上班族、廚師、及家庭主婦等，尤其好發於慣用手。
預防勝於治療，建議靠手掌手指討生活的朋友，炒菜鍋鏟、掃把、拖把握把宜加大、滑鼠選用要能符合人體工學讓手指舒適的張開、抱孩子或重物時，將掌心朝上讓擁有強壯肌肉的前臂取代相對無力的手指完成工作。
由於愛美是女生的天性，鞋櫃裡經常少不了一雙美麗的窄頭高跟鞋，但美麗的代價，便是讓膝蓋及足底承擔疼痛作為回報。鞋子的選擇讓小腿處於緊繃狀態，故延伸至足底的筋膜，逐漸失去彈性，發炎產生疼痛稱為足底筋膜炎。鞋跟越高讓膝蓋伸得越直，甚至過度伸直，這也讓膝蓋內軟骨壓力倍增磨損速度大為提升，退化時間大幅提前。所以建議愛美的姊妹們：高跟鞋在酒會宴席上換上，離開宴會就換上舒服的鞋，善待自己的雙腳。平常記得多把握日常生活中上樓梯的機會，強化大腿肌力也經常伸展小腿，如此便能讓蘿蔔腿變小，也能大幅減少膝關節的磨損及足底筋膜炎發生的機會。
以下建議幾個伸展動作讓大家能經常操作保養：
網球肘/腕隧道症候群伸展動作
- 手腕及手肘伸直肩膀放鬆
- 將疼痛側的手掌打開末端固定於桌緣
- 用健側手將拇指向外拉伸10-20秒
高爾夫球肘伸展動作
1.將疼痛側的手腕向內彎曲，手肘伸直肩膀放鬆
2.用健側手將疼痛側的手腕向內加壓10-20秒
媽媽手伸展動作
- 用疼痛側四指抓握拇指於掌心
- 手肘伸直肩膀放鬆，手腕向小指頭方向彎曲維持約10-20秒
足底筋膜炎伸展動作
- 弓箭步姿勢(前膝彎曲後膝伸直)下，將疼痛側腿部置於後側
- 後側腿部膝蓋伸直，足部平貼地面
- 手部貼於固定平面，腰部向後仰
【作者介紹】
蔡世元(釋元)物理治療師
現職：
脊立安物理治療所所長
學經歷：
長庚大學復健科學研究所
2005.07~2005.11 台中
榮民總醫院實習物理治療師
2005.11~2005.05 彰化
基督教醫院實習物理治療師
2003.11~2004.10 台中縣
國安物理治療所物理治療師
2006.04~2006.11 鴻集晟科技有限公司(
鞋技輔具公司)
2006.12~2008.06
百齡護理之家
2007.07~2009.08
適健復健科診所
2009.09~2012.03
長庚大學復健科學研究所
2011.06~2012.09
署立基隆醫院
2012.09~2018.09
衛福部台北醫院
2018.09~2022.10
脊立安物理治療所所長
專長：
1.脊椎側彎矯正
2.背部/肢體疼痛治療
3.中風患者運動治療
4.銀髮族健康適能