文/平鎮國民運動中心 游涵宇執行長
現代社會的進步與科技的發展，生活上大部分的事務，幾乎只需要靠一支手機就可以完成，這也造就了人們靜態生活模式，大大的降低了身體的活動量，隨之而來的可能就是一連串的疾病或傷害。根據世界衛生組織的調查，台灣有近85％的青少年活動量不足，有近9成的青少女運動量不足，高於全球平均的81％；根據臺灣衛生福利部國民健康署於2021年公佈的「109年全民健康體適能調查報告」指出，身體活動量不足會造成多種健康影響，增加罹患心血管疾病、糖尿病、高血壓、肥胖症等慢性疾病的風險。
隨著健康資訊的快速傳播，大眾對於健康的意識急遽升高，越來越多人選擇動態的生活方式，例如搭電梯改成走樓梯、提早一站下公車，走路回家等方式，來增加一整天的活動量；如果想進一步減緩骨質疏鬆、肌肉流失，功能退化的現象，建議大眾每週至少進行200分鐘以上的中強度有氧運動，並開始進行阻力類型的訓練，以提升身體機能和心理健康。
重量訓練在過去，通常被視為男性主導的活動，然而近年來，越來越多的女性參與了這項運動，事實上，重量訓練對於女性的生理和心理健康都有著正面的影響。
「生理效益」：
女性從事重量訓練後，可以促進肌肉生長和骨密度增加，減緩肌肉萎縮和骨質疏鬆等問題。一項研究發現，女性每週進行重量訓練，可以顯著增加其肌肉品質和力量（Westcott et al., 2009）。另外，參與12週的重量訓練課程，可以顯著增加女性的脂肪氧化能力（Feigenbaum et al., 2010）。女性在生理上的變化還包括改善心血管健康，降低血壓和血糖水準（Hansen et al., 2007）。
「心理效應」：
除了生理效應外，女性參與重量訓練也可以獲得心理上的好處。一項研究發現，女性每週參與重量訓練，可以改善其自尊心和身體形象感受（Martins et al., 2011）。另一項研究則發現，女性從事重量訓練可以降低其憂鬱和焦慮的程度（Annesi & Westcott, 2011）。女性從事重量訓練還可以增強其社交能力，提高其社交支援和生活品質（Seguin et al., 2013）。
「心理效應與生理效應之間的關聯」：
女性參與重量訓練所產生的心理效應和生理效應之間存在著密切的關聯。例如，一項研究發現，女性在進行12週的重量訓練後，其身體形象感受的改善與脂肪氧化能力的提高密切相關（Feigenbaum et al., 2010）。此外許多研究表明，運動可以減輕壓力和焦慮，並增強自尊心和自信心。而進行重量訓練可以增加身體自信，改善身體形象的感知和自我價值感。重量訓練也可以增強人際關係和社會支援，例如參加運動中心的健身課程或團體活動可以拓展社交圈，建立更多的人際網路，並增加社會互動的機會，是一項非常值得推薦的運動方式。
最後也跟大家分享幾個有關女性從事重量訓練的迷思，這些迷思經常阻礙了女性開始從事重量訓練的意願。
迷思一：女性做重量很容易變「壯」
雖然依照過去的研究資料顯示，女性對於肌肉生長的潛力並不亞於男性，但是這個觀念聽在健身愛好者的耳裡，可能還是非常刺耳的，即便是男性，想要增加一點點肌肉量，都必須經由有效的訓練計畫及飲食調整才能達成的效果，如果擔心隨便舉個小啞鈴就會變的太「壯」，可能真的是多慮了。重量訓練對於女性來說是一種增加代謝率、強化骨骼和肌肉的有效方式，而不是讓她們變得過度肌肉發達的方法。
迷思二：女性從事重量訓練，只要做輕的就好？
許多研究顯示，使用較輕的重量和較高的次數可以增加肌肉的耐力，但對於增加肌肉強度和骨骼密度的效果相對較差。女性可以根據自己的目標和能力使用不同的訓練方法，但使用重量較重的訓練方法可以更好地增加肌肉強度和骨骼密度。
迷思三：重量訓練很容易受傷？
和學習所有運動一樣，開始從事重量訓練時都需要符合漸進性原則，從建立動作品質開始，才能逐步增加負荷，事實上，重量訓練對於關節和韌帶的損傷風險並不高，反而可以幫助女性增強關節的穩定性和彈性，從而預防一些運動損傷。一項於2019年發表於期刊《Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》的研究發現，重量訓練可以提高女性運動員的關節控制能力和力量，進而降低運動損傷的風險。
迷思四：女性和老人只適合做有氧運動
有氧運動對於心肺功能和代謝率的提升有著重要的作用，並且有氧運動仍是目前公認燃脂效率最高的運動方式，但只從事有氧運動對於增加肌肉強度和骨骼密度的效果相對較差，建議可以將有氧運動和重量訓練相結合，讓運動變的更有趣更有效。另外一項於2020年發表於期刊《Journal of Aging and Physical Activity》的研究發現，重量訓練可以幫助老年女性增加肌肉量和力量，減緩肌肉流失的速度，從而提高身體的機能和生活品質。
以上的運動迷思只有冰山一角，錯誤的消息來源也造成了大眾對於重量訓練的誤解及偏見，希望透過本次的介紹和分享，能夠鼓勵更多女性開始從事重量訓練，從而獲得更好的生活品質。
參考文獻：
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臺灣衛生福利部國民健康署（2021）。109年全民健康體適能調查報告。取自 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1155&pid=14256
Annesi, J. J., & Westcott, W. L. (2011). Psychological impact of a fitness and health education program on obese women. Perceptual and Motor Skills, 113(1), 280-294. doi: 10.2466/02.17.20.PMS.113.4.280-294
Feigenbaum, M. S., Pollock, M. L., & Vincent, B. M. (2010). The impact of strength training on women's health and fitness. Current Sports Medicine Reports, 9(6), 338-343. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181fe316e
Hansen, C. J., Kryger, A. I., & Andersen, J. L. (2007). Long-term effects of recreational football and strength training for older untrained men. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 17(6), 672-677. doi: 10.1111/j.1600-0838.2006.00622.x
Martins, R. A., Neves, A. P., Coelho-Silva, M. J., Veríssimo, M. T., & Teixeira, A. M. (2011). The effects of resistance training on adolescents' body image: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 223-230. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181eb6265
Seguin, R. A., Eldridge, G., Lynch, W., & Paul, L. C. (2013). Strength training improves body image and physical activity behaviors among midlife and older rural women. Journal of Extension, 51(3), Article 3RIB1. Available at: https://www.joe.org/joe/2013june/rb1.php
Westcott, W. L., Winett, R. A., Anderson, E. S., Wojcik, J. R., Loud, R. L., Cleggett, E., & Glover, S. (2009). Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 49(3), 294-298. PMID: 19528846
【作者介紹】
游涵宇
現職：
平鎮國民運動中心 執行長
學歷：
輔仁大學體育學系 碩士
相關經歷：
輔仁大學體育學系 兼任講師（現職）
克拉術亞運中華隊 體能教練
相關證照：
美國舉重協會舉重教練（2015）
中華民國運動教練學會 肌力與體能訓練 乙級教練（2016）
國民體適能指導員初級、中級 檢定官（2017～2023）
台灣全適能運動健身協會 團體運動指導員 檢定官（2023）
NASM美國運動醫學學院 CPT個人運動教練（2023）