文/臺北醫學大學附設醫院癌症中心 洪歆諮商心理師
 
      「我從來沒有過這樣失眠，自從得到癌症之後，我沒有一天睡好，醫生也開安眠藥甚麼的，對我好像都沒甚麼用！」這樣的吶喊，您是否也有過呢？對病人來說，面對罹癌和治療的壓力，再加上身體狀態不佳，更是雪上加霜，擔心自己無法完成治療、或是擔心控制不佳、容易復發等等，這種擔心會波濤洶湧的襲擊病人，變成一種惡性循環。但每個人的失眠，背後都有很複雜的因素，有可能因為藥物造成生理反應，或是心理因素造成，筆者通常都會主動反問病人，「您覺得造成您失眠的原因會是甚麼呢？」請記得，每個人都是很獨特的，就連失眠的原因每個人也一定有所不同！不妨，這時候，好好靜下來，好好跟自己對話，了解自己沒辦法像過去睡得好的原因。
 
       既然，我們要好好面對失眠，以下一些筆者的建議方式，您可以嘗試看看：
第一，你一定要有規律的作息時間，大多人會因為前一晚失眠，所以白天就多補眠點，久而久之就會變成惡性循環，如果真的失眠無力，午休不要超過半小時，要固定時間就寢、準時起床。最具體的方法，您可以記錄一到兩周的睡眠日記，每天幾點起床、幾點就寢、白天多久補眠、晚上幾點醒來、有沒有作夢、還有當天有沒有特別發生的事件、情緒變化等，然後每天都給自己0-10分評分睡眠品質，這樣的紀錄，您會發現「甚麼樣的狀況或方式」可以睡得很好！如果還是沒有，您可以拉長做睡眠日記的紀錄喔，一定會發現有睡得「較」好的時機！


第二，改變環境。過去從未失眠的您，現在需要慎重地做些改變，筆者建議可以從環境開始，準備一個真正可以好眠的環境，例如明暗調整，不宜太過光亮，如果可以全暗是最好，但如果你是怕黑的人，也可以放個小夜燈，下床走路也比較安全；聲音，當你對於一點小聲音都會驚醒，那建議你可以帶個耳塞；氣味，找到自己熟悉喜歡的舒服氣味，能在睡前點點精油、或擦點舒服香味的乳液等。
 
第三，睡眠儀式。儀式化，是一種準備進入情境的方式。準備進入睡眠模式，心理上的準備，可以嘗試自我對話，表達對自己的感謝、欣賞、鼓勵及心疼等，記得先不要反省，而是多點正向肯定！外在的儀式化，您可以想想那些是讓自己最舒服的方式，是會讓自己達到最放鬆的方法，像是深呼吸、瑜珈、伸展活動等，建議避免看電視、手機螢幕，刺激的光線可能反而讓生理無法達到真正放鬆的狀態。
 
第四，正確的態度，看待精神科藥物。面對失眠病人，我們會做評估討論適不適合照會精神科，有些病人會在這關就卡住，因為認為會被汙名化，筆者會解釋失眠症狀屬於精神科專科(也可以找睡眠中心)，能找到最適合方式，度過短暫時期的失眠，鼓勵病人健康看待每個症狀，藥物會是我們的幫手，但也特別記得，不管開藥或停藥，務必都要和專科醫師討論好，不要斷然自行停藥，這可能會影響下次再開立藥物的劑量。當您抱持不想要成癮的心態而坦然接受藥物的協助時，適當的藥物反而能讓您達到最好的效果，而往不用藥物的目標前進！非常時期，就用非常手段吧！
 
       親愛的您，看完這篇文章，不知讓您怎麼重新看待失眠這件事，也許您已經是失眠長期患者，也許您也聽過不少建議了，但筆者鼓勵您，試著去了解自己失眠的原因，了解後就好好的做點小改變吧！Have a sweet dream~~~



洪歆 諮商心理師
[現職]
台北醫學大學附設醫院癌症中心諮商心理師
 
[學歷]
中原大學心理系
實踐大學家庭諮商與輔導系所碩士