文/臺北醫學大學體重管理中心  李佩芬營養師
 
       連假結束，小珍沮喪走進辦公室，宣告她這次減重又失敗了：「我每天都去快走1小時，早餐只吃2顆水煮蛋，拿鐵也都改成無糖的，晚餐連飯都不吃了！好不容易瘦2公斤，結果連假才聚餐2次，體重就全部回來！」相信大家都聽過，想減重就是“少吃多動”，但相信大家也一定有經驗，明明已經吃很少，又每天運動，體重計上的數字就是才動那麼一點點，週末不過是和朋友聚個餐，體重馬上就“強勢回歸”，可能還“超前部署”！
       減重當然與減少熱量攝取和增加熱量消耗有關，但就算熱量相同，不同食物種類對身體的影響會一樣嗎？
       事實上，食物對身體的影響超乎想像，錯誤的飲食會影響荷爾蒙平衡，進而影響體重。除了飲食，睡眠和情緒對健康的影響(包括體重)也是很大的。睡眠不足、睡眠品質不好、太晚睡、壓力沒有好好釋放，都會影響荷爾蒙平衡，導致我們容易選擇高油脂高糖份食物，造成肥胖、慢性發炎，又更導致焦慮情緒及降低睡眠品質，造成惡性循環。

       以下就常見與體重相關的荷爾蒙以及影響其平衡的飲食作說明：
一、讓你清醒讓你胖－壓力荷爾蒙
       也就是我們熟悉的皮質醇，日間當我們需要充沛精神處理工作，皮質醇就會上升，提供身體所需能量補給，讓大腦保持清醒警覺，以應付各種狀況；到了晚間，皮質醇分泌量逐漸降低，褪黑激素開始分泌，以幫助我們睡眠，熬夜會使皮質醇分泌增加，在感覺到壓力時，皮質醇分泌也會增加。
       現代人長期晚睡又睡眠不足、從早到晚大大小小來自生活中的壓力，都會使身體長期處在高皮質醇的狀態下，導致身體大量分泌發炎因子，可能造成大腦海馬迴萎縮、記憶力衰退，囤積腹部脂肪（腹部皮質醇接受體較其他部位多）、渴望高油高糖食物、疲倦、免疫力下降、反覆感染、腸胃道狀況（胃食道逆流等）等。
       咖啡因和酒精也會使皮質醇增加．建議中午過後不喝咖啡，避免咖啡因影響睡眠；而入睡困難的人千萬不要睡前小酌，雖然好像比較放鬆容易入睡，事實上酒精會影響睡眠品質，不易達到深度睡眠，越睡越累，適得其反。所以想減肥，第一步就是要好好睡覺、好好紓解壓力、注意咖啡因及酒精攝取份量及時間。
 
二、調控血糖的ＣＥＯ－胰島素
       這是大家最熟悉的荷爾蒙，胰島素就像一把鑰匙，負責把細胞的門打開，讓葡萄糖可以進入細胞內利用補充能量，當身體細胞對胰島素敏感度降低，鑰匙孔不見了，胰島素這把鑰匙便無法把門打開，於是過多的胰島素和葡萄糖留在血液裡，就是所謂的“胰島素阻抗”。
       以往大家常覺得會得第二型糖尿病是因為吃太多甜食、水果所導致，事實上許多研究也發現，加工肉品（香腸、貢丸、培根等）、紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）及乳製品（牛奶、起司等）的攝取會增加胰島素阻抗，也會增加非酒精性脂肪肝機率。而肥胖，尤其是腰圍超標的腹部肥胖，最易導致胰島素阻抗；當醫生說“你的血糖偏高，但還沒有到糖尿病的程度”的時候，就表示身體有胰島素阻抗的狀況，因此在還沒發展成糖尿病時，就要趕緊控制腰圍、調整飲食，也可以藉由運動改善胰島素敏感性，讓你有機會“逆轉勝”！
 
三、讓女生又愛又恨的－雌激素
       男性、女性體內的多種性荷爾蒙都有一定的比例，其中雌二醇是最關鍵的雌激素，當雌二醇比例過高時，會造成經前症候群、子宮肌瘤、子宮內膜異位、乳房纖維囊腫、多囊性卵巢等疾病。脂肪細胞分泌的發炎物質、胰島素阻抗、高油脂低纖維飲食等會增加雌二醇。研究發現肉類、奶類、蛋都含有動物體內自然存在的荷爾蒙，我們食用之後會影響人體本身的荷爾蒙平衡。
       近60年來各種荷爾蒙相關癌症發生率不斷升高，包括女性的乳癌、卵巢癌等，還有男性的睪丸癌、攝護腺癌等，都可能跟民眾肉類、奶類、蛋的攝取逐年增加有關。
 
四、人體脂肪倉庫指揮官－瘦素
       瘦素由脂肪細胞分泌，是天然的食慾抑制荷爾蒙，當進食足夠時瘦素會告訴大腦停止進食，但是當過多的脂肪細胞分泌過多瘦素，代謝開始失衡，大腦接收不到瘦素的訊號，稱為“瘦素阻抗”，於是身體處在一個“假性飢餓”的狀況，造成過量進食。研究顯示高油脂飲食（貢丸、霜降肉、鍋貼、蛋餅、起司蛋糕等）及高濃縮果糖飲食（含糖飲料）會導致瘦素阻抗的狀況，導致容易肥胖。

       現在您可以回答這個問題了：不同食物種類對身體的影響會一樣嗎？肯定是不一樣的！舉例來說，一樣是一天攝取1200大卡，吃一客牛排大餐，和吃三餐清粥豆腐加蔬菜，對身體的血糖、血脂、各種消化酵素分泌、腸胃道菌相的影響都不一樣。
 
       食物對我們血糖、血脂、荷爾蒙的影響，造成各種健康上的問題，包括肥胖，體重管理並非單純控制卡路里或是多吃蛋白質、少吃澱粉這麼簡單！睡眠、壓力本身也會影響皮質醇而造成腹部肥胖、渴望高熱量食物，腹部肥胖加上不當飲食又容易增加胰島素阻抗，形成無止盡的肥胖輪迴，怎麼計算熱量都瘦不下來；因此與其斤斤計較熱量、靠意志力不吃澱粉，不如好好的選擇食物的種類，採取低脂高纖、少肉、奶、蛋等動物性白質的飲食方式，讓腸道健康，荷爾蒙平衡，不用少吃也會瘦！