文/台北醫學大學附設醫院 李佩芬營養師
最近新冠疫情節節升溫，聽到不少個案因為確診需隔離，或是因為發燒、咳嗽、全身痠痛無力、疲倦等症狀較嚴重，而須暫停乳癌的治療，確診不但造成身體不適，也增加了心理的焦慮負擔。就現況來看，除非每天躲在山上自己耕作自給自足，恐怕接觸到新冠病毒幾乎是不可避免的！我們除了多做好事多燒香，希望自己是那個不管怎樣都不會染疫的「天選之人」，還有甚麼方法可以把先天不良的體質 ＂調一調＂呢？
妳的免疫帳戶裡有多少存款？
我們的免疫力就像銀行的存款，可能因為日常生活中不注意的飲食、環境毒素、有形無形的壓力，一點一滴花掉我們的免疫存款，免疫力下降，最後負債，導致嚴重疾病。我們可能沒有意識到的這些幾乎每天會吃到的食物例如：高糖高油精緻澱粉（ex.麵包、吐司、餅乾、蛋糕、蔥油餅、蛋餅等）、高油脂食物（ex.炸雞、鍋貼、滷肉飯、蛋炒飯）、動物性蛋白質尤其是紅肉、乳製品（ex.牛排、排骨、羊肉、起司、焗烤）、加工食品（ex.貢丸、香腸、火腿、培根、肉乾、火鍋料、糕餅），正偷偷的在我們免疫帳戶「自動扣款」，一點一點消耗我們的健康。
除了上述這些「真小人」，擺明了我就是「垃圾食物」，比較容易辨識之外，我們也須慎防「偽君子」，就是看起來好像是健康的，但其實對身體有負面影響的食物，例如：全麥吐司、蘇打餅乾、荷包蛋、脫脂牛奶等，看似健康，其實只是名稱或廣告意象，誤導了大家，食物的本質仍然是精緻澱粉、高油脂，尤其是高飽和脂肪或反式脂肪、以及會促進身體發炎的動物性蛋白。
如何辨識真鈔假鈔？
要「預防詐騙、避免假鈔」，首先要先認清食物的本質。歐洲重磅醫學期刊新英格蘭期刊，2020年刊出一篇文章，探討牛奶與人類健康，作者分析上百篇實驗、研究，發現乳製品攝取越多的國家，似乎髖骨骨折機率反而越高，顛覆了喝牛奶補鈣預防骨折的說法！而就增加疾病風險造成死亡的部分來看，攝取不同蛋白質與死亡相關性由高到低分別為：加工肉品 > 蛋 > 非加工肉類 > 牛奶 > 雞 > 魚 > 植物性蛋白質；一樣是挑戰了傳統上認為奶、蛋、肉是所謂「優質蛋白質」的觀念！
事實上這是有歷史演變依據的；以前物資缺乏，食物也缺乏，大家關心的是如何補充足夠的營養，而動物性蛋白質富含油脂、吸收率好，在營養攝取不足的狀況下，確實是一個補給，加上吃的頻率也不高，對於其中不好的物質，身體還可以負擔；反觀現在是個食物充足到氾濫的社會，這些富含飽和脂肪的動物性蛋白質不再是補給，而是負擔！加上工業飼養方式下，隱含的荷爾蒙、重金屬、農藥、抗生素等，更是額外在我們的免疫帳戶多扣了好多大筆的「手續費」！
早在2019年加拿大的飲食指南中，就已經將「每天補充牛奶」的建議取消，並鼓勵多攝取各種豆類取代動物性食物，作為更健康的蛋白質來源。現在我們應該從另一角度思考，甚麼才是我們需要的「優質蛋白質」，不只要好消化吸收，不要有額外增加身體負擔的毒素，更需要同時富含各種抗氧化物質、纖維，才能為我們的免疫帳戶存款，而不是扣款！
為免疫帳戶存款
2016年美國國民營養調查中，調查了國民每日纖維攝取狀況，並依照纖維攝取量由高到低分成四組，比較四組的健康狀況，發現纖維攝取最高的一組，平均體重更接理想體重、較少有過重或肥胖問題，肺功能也較好，血液中發炎指數 (CRP) 較低，有呼吸道阻塞狀況的比例也較低。而事實上纖維攝取最高這組，平均每天纖維攝取量17.5公克，遠低於一般建議的35~45公克！
另一個2018年的經典纖維研究中，發現豆類及穀類纖維可以預防乳癌發生率！研究一樣是依照受試者攝取各種纖維量分成四組，結果顯示，攝取最多豆類、穀類纖維的受試者，乳癌的發生機率最低，不但如此，豆類、穀類纖維對於基因類型是ER(-)/PR(-)，也就是荷爾蒙接受體較少的族群，預防的效果更好！研究結果令人振奮的重點在於荷爾蒙接受體少的這個族群，一旦罹患乳癌，對藥物的治療反應較差，如同被醫療間接放棄；如果可以在疾病發生前，多攝取豆類和穀類食物，為免疫帳戶存入大筆現金，就可以「超前佈署」！
高蛋白低碳水加重病情？高纖蔬食是王道！
在2020年一個橫跨歐美6個國家、對象為Covid19染疫醫護人員的大型研究調查，發現採取蔬食飲食的醫護人員，相較一般攝取動物性食物的飲食，染疫後發展成重症的機率降低了73.6%，反觀採取一般認為健康的「高蛋白質低碳水化合物」的飲食，重症的機率增加了386%！更進一步證實了高纖維的植物性飲食是為自己免疫帳戶存款、打造抗疫防護罩最好的飲食方式！
高纖蔬食飲食指選擇「原型食物、植物性食物」為主的飲食方式；因為植物性的食物，例如：穀類、豆類、蔬菜及水果，不但富含纖維，更同時含有豐富的抗氧化物質，如大家熟知的茄紅素、花青素、大豆異黃酮、蒜素、薑黃素等，都是增加免疫帳戶存款的好食物！此外，豆類和穀類是纖維含量最高的食物，每一碗全穀類食物，如：五穀飯，即含有4-6g纖維，而豆類食物，如：毛豆、紅豆，更含有5-6g纖維，甚至高過蔬菜水果纖維含量！提醒大家別忘了把它們納入日常，輕鬆達到每日建議量35~45g的目標，為免疫帳戶定期定額累積財富喔！
李佩芬營養師
現職：
學歷/專業背景：
- 中華民國註冊營養師 (97年營養師高考榜首)
- 糖尿病衛教師
- 腎臟專科營養師
- 體重管理營養師
- 骨質疏鬆衛教師
- 臺北醫學大學保健營養所碩士
- 銘傳大學工商與諮商心理碩士班就讀
專長：
- 蔬食營養
- 癌症營養
- 減重營養 (手術/非手術)
- 慢性疾病營養 (糖尿病、腎臟病等)
中英翻譯 (Cochrane 英文期刊翻譯志工)