文/台北醫學大學附設醫院 李佩芬營養師
腸道菌影響的，不只有你的便便！
「腸胃好，人不老」，這句30多年前就有經典廣告台詞，非常準確地切中現今預防醫學的研究關鍵：腸道與益生菌。事實上，我們身體所有大小事，都受到這三個「器官」的指揮：大腦、腸道、腸道菌。甚至包括肥胖、憂鬱症、糖尿病等各種疾病的發生，也都是因為因三個器官失衡所造成。
重新認識你的腸道菌
人體最大的免疫器官，就是我們的腸道，身體有70%的免疫細胞都是都是由腸道製造，而有80%的毒素都是由腸道排出的！而腸道菌就是生活在我們腸道裡的菌，「菌」聽起來好像很微不足道，但事實上，腸道菌的數量超過人體細胞總數的10倍以上，總重量超過1公斤，除此之外，腸道菌基因的數量更是我們人類基因的150倍以上，所以人類腸道菌調控人體的功能，比人類自己的基因還要多！
由此可知，擁有健康的腸道菌對我們的健康是至關重要的，而要打造一個好的腸道菌相，可以追溯到我們在母親肚子裡的時候就開始了。研究發現，母親在孕期若承受較大的身心壓力，就可能影響到胎兒未來腸道菌相；第二關則發生在出生時，如果是自然產，胎兒在通過產道時會接觸到母親產道的菌，會對嬰兒腸道菌相有正面影響。出生後哺餵母乳也能讓母乳中的益菌經由乳汁到達嬰兒的腸道，幫助嬰兒發展出良好的腸道菌相。此外，若能在3歲前多接觸環境中的各種菌也有幫助。嬰幼兒時期若不得已使用抗生素，或是灌腸，則可能破壞小朋友腸道正在建立的菌相，有可能對之後的健康產生長遠的影響，不可不慎。
有研究指出，自然產、哺餵母乳、以及幼時家中有養寵物的兒童，發生氣喘的機率較低。而另外一個有趣的研究則發現，家中第一個出生的孩子，比較容易罹患異位性皮膚炎，推測可能和父母對育兒態度較為謹慎，導致與外界環境、人、動物接觸頻率較低，腸道菌相多元性較低有關。
人體是被腸道菌操控的阿凡達
除了幼時的腸道菌相建立過程會影響健康，後天的飲食及作息，都會影響到我們成年之後的健康狀況。研究顯示，腸道菌相的失衡，導致腸道菌分泌化學物質，解開腸道細胞與細胞間的緊密連結(tight junction)，造成腸道通透性增加，腸道細胞與細胞不再緊密相連，產生了「縫隙」，也就是我們常聽到的「腸漏」，指的就是原本不該進入到人體的微生物、細菌、未消化完的食物，經由這個「縫隙」進入到人體中，影響荷爾蒙調節，造成身體慢性發炎，導致各種問題和疾病。
所以我們不難推論，面對新興的一些疾病，例如 Covid-19，腸道菌相較差，代表身體的抵抗力較弱，也比較容易感染，甚至可能比較容易轉變成重症。研究發現腸胃道菌相較不多元、再加上所謂的「壞菌」較多，其所分泌的代謝產物，也會影響大腦，使大腦發炎，而造成憂鬱、焦慮症狀，以及其他的心理方面的疾病。
可見腸道及腸道菌的交互作用，就像是人體的第二個大腦，操控著我們全身，難怪有人戲稱：人體就像是被腸道菌操控的阿凡達！
其實身體健康，就是達到「平衡」；血糖平衡、體重平衡、血脂平衡，過高過低都不是最健康的狀態，而腸道裡的菌也是。腸道裡有各種菌，彼此間達成一個動態平衡，腸道菌相不好，是指腸道環境不利好菌生長，平衡被破壞，壞菌大量生長，在腸道占優勢，分泌有毒物質，增加肝臟負擔、慢性發炎，引發各種疾病，最終可能會導致癌症。而相反的，腸道菌相好，菌相多元，且好菌占優勢，可以促進腸道蠕動排除廢物，分泌種營養素、B群，有助提升腸道免疫功能，降低毒素產生，減少慢性發炎。
打造一肚子好菌，你是幫忙還是幫倒忙？
如何創造一個有利好菌生長的環境？首先要先避免「壞菌生長三冠王」：脂肪過多且種類不優、糖分精緻且纖維不夠、我們以為「安全的」食品添加物地雷。飽和脂肪、反式脂肪是最不利好菌生長的油脂，常見食物來源包括：紅肉、乳製品、加工肉品，如：焗烤、貢丸、香腸、牛肉、排骨；此外，糕餅類如麵包、餅乾、蛋糕等，常使用奶油、氫化植物油或棕櫚油，也含有大量反式脂肪及飽和脂肪。除了種類，過多的油脂攝取也容易促使一些嗜脂陰性菌生長。
三冠王之二的糖及精緻澱粉，大家一定也不陌生，含糖飲料、精緻甜食、蔥油餅、蛋餅都是常見養壞菌食物；說到糖，不能不提到「代糖」，有越來越多研究發現，阿斯巴甜、蔗糖素（糖精）這些所謂「沒有熱量的糖」看似健康，研究更發現會增加腸道壞菌生長，產生胰島素阻抗，進而造成肥胖！所以無論是有熱量的糖，還是沒有熱量的代糖，都還是少碰為妙。
而常見且標榜用量在許可「安全」範圍的食品添加物，也可能是導致常到壞菌的幫兇；例如常見的乳化劑、香料等，因為所謂的「安全」用量是指不會造成立即的疾病或死亡，但在改變腸道菌生長這麼細微的影響，可能就不是法規中的「安全」用量下，可以去評估及度量的了。
此外，有些看似健康安全的食物，可能會增加「腸漏」狀況，對於有自體免疫疾病、過敏體質、各種皮膚症狀等，身體處在慢性發炎狀態的人，建議注意避免麩質及乳製品的攝取。麩質存在所有小麥、燕麥製品，包括陽春麵、水餃、全麥麵包、麥片等，而乳製品更是普遍，除了牛奶、優格、起司，大部分麵包、餅乾、乳清蛋白粉、焗烤等，須謹慎了解食品成分，避免誤食，惡化腸漏狀況。
跟著植物走就對了
避開了上述地雷食物，終於可以好好來打造健康的腸道環境，養一肚子好菌！其實養好菌非常簡單，引用腸道菌權威蔡英傑教授暢銷書《腸命百歲》提到的：跟著植物走！腸道好菌最喜愛的食物就是
纖維！腸道好菌會分解纖維素產生短鏈脂肪酸，其對於維持腸道菌相平衡十分關鍵。研究發現，如果每日飲食當中富含各種穀類、豆類、蔬菜及水果等高纖維及植化素的食物，人體腸道細胞上黏膜層較厚實，各種病菌、微生物不容易經由腸道進入到人體；反觀飲食中較少攝取這些高纖食物，則保護層較薄，人體就容易受到入侵。而植物性食物中富含各種植化素，如：胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、蒜素、異黃酮等，也會間接影響腸道菌，調節身體慢性發炎。
值得一提的是，高纖維的食物，除了我們常吃的蔬菜、水果，事實上各種豆類食物，如：毛豆、黑豆、紅豆、綠豆等，才是纖維含量最高的食物！另外各種穀類，如：糙米、紫米等，纖維含量也是超過蔬菜和水果的；所以把豆類和全穀類納入每日飲食中，更能確保攝取足夠的纖維，築起腸道保護黏膜層，打造好菌生長的環境。
維持腸道好菌，就是維持健康的關鍵，先天雖不良，後天還可以調！在食物的選擇上，還是盡量做到「趨吉避凶」，只要建立健康的飲食習慣，把握低脂、低糖、高纖的飲食原則，就可以吃出一肚子好菌，打造健康的腸道及人生。
參考及推薦延伸閱讀書目：
- 張立人著 《大腦營養學全書》
- 莫隆．邁爾著 《腸道、大腦、腸道菌》
- 蔡英傑著 《腸命百歲》
李佩芬營養師
現職：
臺北醫學大學附設醫院 體重管理中心營養師
學歷/專業背景：
中華民國註冊營養師 (97年營養師高考榜首)
糖尿病衛教師
腎臟專科營養師
體重管理營養師
骨質疏鬆衛教師
臺北醫學大學保健營養所碩士
銘傳大學工商與諮商心理碩士班就讀
專長：
蔬食營養
癌症營養
減重營養 (手術/非手術)
慢性疾病營養 (糖尿病、腎臟病等)
中英翻譯 (Cochrane 英文期刊翻譯志工)