文/台北醫學大學附設醫院 李佩芬營養師

Q：要打造腸道好菌一定要吃益生菌的保健食品嗎？
A：直接吃益生菌當然會有幫助，但並不是唯一也不是最好的方式；打個比方，益生菌食品就像是一個火種，健康飲食是木材，火要燒的大又旺，單靠火種是不夠的，一定要搭配健康的飲食，為火種添加很多木材，火才燒得旺！所以維持高纖、低脂、低糖、原食物的飲食，就可以養出腸道好菌，當然如果身體已經有一些狀況、疾病，腸道菌相已經比較失衡，仍可以請教專業營養師、醫師做適當的補充，加速改善。
 
Q：吃了會促進排便的才是好的益生菌？
A：腸道好菌作用除了調節荷爾蒙平衡、改善血糖、血脂、情緒、睡眠等，對於有便秘困擾的人，在吃了益生菌產品後，可能最直接明顯的感受就是排便變順腸，而可能也是大部分人吃益生菌的理由，也是廠商主打的產品作用；不過要小心有些廠商為了讓消費者「有感」，可能會在益生菌產品中加入有傾瀉作用的成分或藥，例如過多的乳糖，刺激腸道蠕動來排便；吃益生菌的作用是改善腸道菌的平衡，讓便祕的人排便順腸，讓腹瀉的人排便成型，如果你吃了益生菌，反而變成腹瀉、排便不成型，也許需要再檢視一下產品成分。
 
Q：挑選益生菌要注意哪些？
A：吃益生菌產品是為了要養腸道好菌，所以除了菌的種類要選擇適合自己狀況的，劑量要夠之外，也要注意挑選不含代糖、香料、過多人工添加物的產品，才不會反而又促進壞菌生長。另外別容易脹氣、打嗝的人可能要注意，可能有「小腸菌叢過度增生」(small intestinal bacterial overgrowth,簡稱 SIBO)，這時候要避免攝取益生菌產品，會導致腸道菌更多；此時應先由醫師評估狀況後給予殺菌處方，治療小腸菌叢過度增生，之後再吃益生菌，重新建立健康腸道菌相。
 
Q：甚麼是益生元？
A：益生元(prebiotics)指的是我們不能消化吸收，但是腸道好菌可以利用的營養素，通常是一些多醣或寡醣，如菊糖、異麥芽寡糖等，一般常見加在益生菌產品中幫助改善腸道菌相。益生元並不是一個必要補充的保健食品；其實天然食物如：穀類、蔬菜、豆類及水果，就富含各種好菌喜歡的多醣、寡糖、纖維等益生元。所以提醒大家不要刻意減少澱粉類食物攝取，而是多選擇高纖的原型澱粉類食物，如五穀飯、地瓜等，就可以打造腸道好菌，也不用擔心影響血糖或造成肥胖。
 
Q：豆類纖維高，有利好菌生長，但吃多了會痛風？
A：這是常見迷思，事實上豆類是種子，所以普林含量高，但早在10多年前一直到現在，已有多篇研究證實，豆類的普林並不會增加痛風發生機率，新加坡的大型研究也發現，豆類吃較多的人痛風發生機率反而較低。真正會影響痛風的食物是過量肉類、帶殼海鮮、高油脂食物、含糖飲料等，這些食物雖不一定含有高量普林，但會影響尿酸代謝，反而造成痛風，更應注意。
 
Q：打造腸道好菌可以吃纖維粉就好嗎？
A：對於飲食中較少吃到高纖食物的人，補充纖維粉確實是方便的方式；順便和大家分享，食物中除了纖維，還有很多植化素，如：花青素、大豆異黃酮、薑黃素等，都是很好的抗氧化物質，幫助降低身體慢性發炎，更可以與腸道菌偕同調節身體各種機轉；除此之外，飲食中納入更多的蔬菜、水果、穀類、豆類這些高纖維高植化素的食物，其高纖、低脂、低糖的特性，更容易幫助我們自然而然維持健康的體態及體重，一舉數得！所以相較於補充纖維粉，以天然食物作為纖維的來源更加划算超值呢！
 
如果有更多的疑問或有個人體質的顧慮，建議還是親自尋求專業醫師或營養師諮詢喔！


李佩芬營養師
現職：
       臺北醫學大學附設醫院 體重管理中心營養師
學歷/專業背景：
       中華民國註冊營養師 (97年營養師高考榜首)
       糖尿病衛教師
       腎臟專科營養師
       體重管理營養師
       骨質疏鬆衛教師
       臺北醫學大學保健營養所碩士
       銘傳大學工商與諮商心理碩士班就讀
專長：
       蔬食營養
       癌症營養
       減重營養 (手術/非手術)
       慢性疾病營養 (糖尿病、腎臟病等)
       中英翻譯 (Cochrane 英文期刊翻譯志工)