勇源專欄

2023-02-21 「腦餓」竟然是因為沒睡好?

文/台北醫學大學附設醫院 李佩芬營養師
睡不好,就會一直覺得吃不飽!
       阿偉一早剛走進辦公室,就看到昨天加班到十點的阿俊揉著眼睛走到零食櫃去翻零食。同事們都很驚訝,阿偉便問阿俊:「你不是才剛吃完一個漢堡和一杯奶茶嗎?沒吃飽?」阿俊不好意思的說:「我也不知道,我是吃和平常一樣的早餐,但就很想吃東西!」到了下午,阿俊又在吃餅乾、喝咖啡,阿偉更好奇了:「阿俊你平常不是不太吃零食嗎?想睡覺嗎?」阿俊露出困惑的表情:「確實有點想睡覺,可能昨天加班比較晚睡,我也不知道怎麼搞的,今天一直很想找零食吃!」
 
       這個場景你可能再熟悉不過了,如果你也像阿俊一樣,明明肚子不餓,但是一直處於想找東西吃的「腦餓」狀態,或是真的一直覺得沒吃飽,尤其特別喜歡是高油高糖的零食,那我來鐵口直斷:你昨天晚上肯定超過12點才睡覺!而且睡前在滑手機!
       被說中了吧?

睡不好為什麼會胖?
       其實晚睡、睡眠品質不好,或是睡眠時間不足,都會影響身體的荷爾蒙平衡,進而影響我們的飲食行為。常見的包括「壓力荷爾蒙」皮質醇、瘦素和飢餓素。壓力荷爾蒙通常白天分泌較多,讓我們精神好、充滿能量,是面對工作挑戰的助攻小幫手!隨著晝夜節律變化,晚上皮質醇分泌開始下降,身體就準備進入休息狀態。但當半夜還沒睡,而且還在看手機、平板,不斷有藍光刺激,大腦以為現在是白天,於是「助眠」的褪黑激素分泌減少,「助攻」的皮質醇悄悄分泌增加,刺激著大腦,促使我們拿起手機,點下雞排。
 
       更可怕的是,皮質醇還會通知肝臟釋放葡萄糖到血液中,但此時你並沒有起身運動把葡萄糖消耗掉,於是葡萄糖又會被回收,儲存在你的肚皮上,而且還開始吃起了剛剛外送送來的雞排,於是小肚子就這樣大了起來……!
 
       故事還沒完,睡眠狀況不好導致隔天身體的「飢餓素」分泌會增加,讓你吃下比平常更多的食物之外,也更想吃高油、高糖、高鹽這類「重口味」的食物!而負責通知大腦飽足感的「瘦素」這時候分泌卻變少,減少了飽足感的回饋機制,你就會吃下更多的食物!
 
怎樣叫做沒睡好
      「營養師,你說下午喝咖啡晚上會睡不著,可是我都一下就睡著耶!」很多人都覺得晚上可以上很快入睡,就表示睡眠品質沒問題,提醒大家需要評估一下,平常是否睡眠狀況不佳常常處於疲倦狀態,根本隨時可以倒頭就睡!
睡眠品質分可以下列4點評估:
  1. 入睡:可以在30分鐘內入睡代表睡眠品質較佳
  2. 深度:半夜醒來不超過一次且可以很快又入睡,也代表睡眠品質較佳
  3. 起床:如果起床需20分鐘以上才能完全清醒,則代表睡眠品質不佳
  4. 長度:在床上超過85%的時間是真正睡著,總睡眠時間達到6-8小時,代表睡眠品質較佳
摧毀睡眠5NG行為
       不知道前述4點你有符合幾點呢?其實不少人都有睡眠的問題,有的人是習慣晚睡,也有人不是刻意晚睡,而是躺在床上就是睡不著! 有些小習慣會影響睡眠品質,如果有睡眠困擾,不妨留意:
  1. 睡前吃東西:腸胃道有食物會影響褪黑激素分泌,影響睡眠,建議睡前3小時不再進食
  2. 睡前喝很大:睡前攝取過多水分造成夜尿影響睡眠;另外咖啡因也可能影響睡眠,建議有睡眠捆擾的人中午過後就不喝
  3. 睡前滑手機:手機、平板、電腦螢幕、電視等藍光強度高,刺激大腦,減少褪黑激素分泌,有研究顯示看1小時螢幕,褪黑激素會減少分泌半小時
  4. 睡覺時有光:褪黑激素對光敏感,臥室裡的任何光線都會影響其分泌
  5. 超過11:身體會配合大自然節律,太晚睡可能影響褪黑激素和皮質醇分泌,影響睡眠品質
就做這5點,每天好好睡
  1. 睡前肚空空:建議晚餐早點吃,最晚再8點後就不再進食
  2. 晚餐吃糙米,飯後洋甘菊:糙米飯和玄米油含有「穀維素」,可以放鬆交感神經有助睡眠,洋甘菊也是助眠飲品,但不要太晚喝避免半夜起來如廁影響睡眠
  3. 睡前書寫半小時:睡前至少一小時不看任何螢幕,避免藍光刺激,可以看看書、列出明天的計劃,培養睡前儀式,也有助放下焦慮安心入睡
  4. 中午運動曬太陽:運動及日照有助「快樂荷爾蒙」血清素合成,晚上血清素會轉換成褪黑激素有助睡眠
  5. 身體掃描深呼吸:躺在床上時可以練習深呼吸,同時用冥想方式想像身體從頭到腳底的每一塊肌肉逐步放鬆,也有助放鬆交感神經幫助睡眠
 
       想要減重,最重要的是先好好規劃自己的睡眠時間,維持良好睡眠品質,適當紓解壓力,不讓壓力影響睡眠、進而影響進食,自然就容易維持理想體重和也常保健康喔!
 

【作者介紹】

李佩芬營養師
現職:
       臺北醫學大學附設醫院 體重管理中心營養師
學歷/專業背景:
       中華民國註冊營養師 (97年營養師高考榜首)
       糖尿病衛教師
       腎臟專科營養師
       體重管理營養師
       骨質疏鬆衛教師
       臺北醫學大學保健營養所碩士
       銘傳大學工商與諮商心理碩士班就讀
專長:
       蔬食營養
       癌症營養
       減重營養 (手術/非手術)
       慢性疾病營養 (糖尿病、腎臟病等)
       中英翻譯 (Cochrane 英文期刊翻譯志工)