勇源專欄

2023-12-06 高纖低油211 輕鬆減脂不復胖

文/台北醫學大學附設醫院 李佩芬營養師
       癌友在化療期間可能因藥物副作用導致體脂肪上升,而脂肪的增加又會增加癌症復發的機率,所以在化療完成後,也建議將「減脂」規劃為治療計畫的一部分。

       減重飲食百百種,有認真計算熱量的「熱量赤字法」,或是比較簡單的少吃澱粉這種大方向的「低醣飲食法」,也有利用調整延長連續空腹時間的「168間歇性斷食法」,不知道您嘗試過哪幾種?成效如何呢?

       無論哪種方式,只要認真執行,通常都有一定的效果,但為什麼有的人瘦下來可以維持,有的人卻容易停滯或復胖呢?因為有兩個小小的營養素很重要卻常被忽略,因為他們倆常穿著隱形斗篷,很難察覺。兩個小小的營養素是誰呢?就是「油脂」「纖維」

少飯多肉就會瘦?少「油」多「纖」才是關鍵!
       減重的人都知道要多吃蛋白質、少吃澱粉,不過這裡其實有一個陷阱,就是蛋白質食物這麼多種類,肉、蛋、奶、豆類等,他們在身體作用真的都一樣嗎?澱粉類食物的選擇就更多了,真的只要少吃就好,不用管種類嗎?其實真正影響關鍵是「油脂」!

       大部分人可能不太清楚一般食物究竟有多油,這裡提供一個參考值:速食店的炸薯條所含油脂熱量約44%;這算是「真小人」,因為一看就知道很油,會有戒心不敢多吃;但是真正要小心的是「偽君子」;例如減重時大家最常吃的全脂無糖優格和茶葉蛋,油脂熱量分別占53%及60%,且飽和脂肪比例高,是個不折不扣會讓大家失去戒心、大吃特吃卻越減越肥的「偽君子」! 油脂攝取過量不只是熱量的問題,同時也會影響身體多荷爾蒙的平衡,如瘦素、胰島素等,更造成身體慢性發炎,而進一步造成肥胖,甚至導致糖尿病、癌症等疾病。

       筆者門診常見個案很認真,會看食品包裝上的營養標示,看「熱量」、看「蛋白質」、看「碳水化合物」、看「糖」,更進階的還會注意「鈉」含量,覺得很欣慰營養教育成功之餘,卻也發現大家普遍忽略看「脂肪」,尤其人體有負面影響最大的「飽和脂肪」及「反式脂肪」,法規規定須特別標示出來,但大家卻常常視而不見。

       此外,另一個對減重很重要的「膳食纖維」,雖然法規未規定須標示,但有標示「膳食纖維」的食品也常常博不到大眾的眼球。纖維的功效除了提供飽足感、促進腸蠕動維持排便順暢,纖維對減重最重要的幫助有兩項:1.高纖的食物如蔬菜、五穀飯,通常需要咀嚼比較久,會自然而然讓我們放慢進食的速度,因為真正讓大腦判斷有沒有吃飽的回饋機轉是「時間」!進食時間夠長,一餐超過20分鐘,大腦就會覺得吃飽了,我們的食慾就會下降,食量自然降低。2.纖維會在小腸和大腸交界處作用,分泌荷爾蒙,回過頭去降低腸胃道消化速度,也會讓我們飽足感延遲比較久,真是抑制食慾的天然藥物!!

       此外,高纖維的食物,例如蔬菜、水果、雜糧全穀類、豆類,通常都是富含植化素的高抗氧化食物,所以多攝取這些食物,不但攝取纖維可以幫助腸道好菌更平衡,植化素對身體的慢性發炎也有改善的效果。有研究發現,飲食中纖維攝取較高的人,體重比較理想之外,也比較不容易感染肺炎。

       既然纖維這麼重要,為什大家常常吃不夠呢?因為普遍都認為高纖的食物只有蔬菜、地瓜、五穀飯,其實還有一個纖維之王的食物,就是「豆類」。像是紅豆、綠豆、黑豆、毛豆、皇帝豆等整顆的豆類,纖維非常高之外,也富含鐵質、蛋白質等營養素!! 但大部分人很少每天吃豆類,常常連蔬菜每餐也吃不到2碗,自然纖維攝取不足,容易導致肥胖。

掌握「211」原則 吃飽飽瘦好好!
       看到這大家心中可能會有疑惑,就是如果沒有包裝的食物,就很難判斷自己吃的食物究竟含有多少脂肪,也無法知道纖維夠不夠。這邊分享一個很簡單的方法:「211」,每餐各種食物的比例為:蔬菜2+蛋白質食物1+澱粉食物1。可參考下列圖示:

TIPS (執行重點):比例很重要,無論是男生用大盤子、女生用小盤都可以,無論分量都依照上面原則,如此不用計算熱量、脂肪、纖維,也能達到適當攝取量,且還吃很飽呢! 也建議可以先把蔬菜吃完,更可以放慢吃的速度,啟動大腦飽足回饋機制,就不用擔心過量。
 
       其實減重最重要的概念,就是回歸到天然健康原型植物性為主的飲食,好好細細地品嘗享用大自然賜給我們的食物,學習大自然中的動物,不需要學營養學、不需要算熱量,自然維持健康的體態。許多大型研究都證實,植物性為主的飲食有助維持理想體重,降低各種疾病發生,同時也減少碳排放,愛護自己,也愛護地球。
【作者介紹】

李佩芬營養師
現職:
臺北醫學大學附設醫院 體重管理中心營養師

學歷/專業背景:
  • 中華民國註冊營養師 (97年營養師高考榜首)
  • 糖尿病衛教師
  • 腎臟專科營養師
  • 體重管理營養師
  • 骨質疏鬆衛教師
  • 臺北醫學大學保健營養所碩士
  • 銘傳大學工商與諮商心理碩士班就讀

專長:
  • 蔬食營養
  • 癌症營養
  • 減重營養 (手術/非手術)
  • 慢性疾病營養 (糖尿病、腎臟病等)
  • 中英翻譯 (Cochrane 英文期刊翻譯志工)