文/ 鄭東蘭 營養師

　　乳癌是不少女性的夢魘，許多研究發現70% ~80% 的癌症罹患率與飲食習慣息息相關，如果飲食健康且均衡，並能適量補充正確食物，或許可以幫助預防乳癌。除了正確的飲食習慣之外，定期找專業醫師檢查，更是每個女性不容忽視的事情。
 
　　本篇主要重點是探討有哪些食物可以協助我們預防乳癌發生及降低乳癌復發的機率，以下資料提供大家參考運用，希望大家能夠選擇對的食物，保持身體健康以遠離癌症。
 
　　地中海飲食主要具有高量蔬菜水果、堅果、橄欖油、魚類及全穀類攝取的特色，不僅對保護心臟與大腦的健康有其功效，近期在美國醫學會內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）中的一篇研究更發現，以地中海飲食搭配初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）組別的女性，相較於低脂肪飲食（Low-fat diet）組別的女性，其罹患乳癌的機率降低了 62%，可見地中海飲食有機會預防乳癌的發生。
 
　　根據英國《Daily Mail》報導，像十字花科類蔬菜、番茄、黃豆製品等都有助降低罹患乳癌的風險，這些食物與地中海飲食特色亦有雷同，大家可以考慮均衡攝取這些食物。
 
1. 十字花科類蔬菜
多吃新鮮、當季十字花科類蔬菜：蔬菜如青花椰菜、洋蔥、大蒜、芥蘭、油菜、高麗菜、萵苣、大/小白菜等，這些十字花科蔬菜皆含有「含硫多醣體」成分（Glucosinolates），雖然帶有一點苦味或強烈味道，但有研究顯示，這些化學成分對預防細胞 DNA 受損、防止壞膽固醇氧化與誘使異常細胞死亡方面有相當實際的成效，而且有助於預防乳癌發生及復發。
 
* 烹調十字花科類蔬菜時建議直接快炒或以川燙之後涼拌的方式，儘量避免水煮，就能保留更多營養成分，因為有專家發現水煮10分鐘後，十字花科類蔬菜的抗癌成分（特別是含硫多醣體）會流失5-7成。
 
2. 全穀類食物
地中海飲食強調全食物的重要性，因此，選擇澱粉類食物時，建議多以未精製的全穀物：如全麥麵包、燕麥、糙米等為優先。同重量未精製過的全穀類比精製後的白飯，多了約4倍的維生素B1、7倍的維生素B2、5倍的菸鹼酸、2倍的葉酸、3倍的鉀與鈣、5倍的鎂以及將近6倍的膳食纖維。
 
這些食物擁有未破壞的完整礦物質與維生素 B群，有助於排出體內過多的雌激素，進而阻止刺激乳房組織，減少細胞在乳房發生突變的機率。
 
3. 初榨橄欖油
橄欖油是地中海飲食的特色之一，它含有單元不飽和脂肪酸及維生素 A、D、E等人體所需營養素，而橄欖油已經被許多研究證實具有降低血中低密度脂蛋白的作用，並藉此降低血膽固醇。由於橄欖油發煙點較低（約120-150度），因此建議使用涼拌或低溫清炒的食用方式來預防橄欖油產生劣變。另外，研究亦顯示，橄欖油中的抗氧化物和多酚類能阻擾乳癌基因作用，使乳房腫瘤不再持續惡化，是阻斷癌細胞成長所需的養分。
 
4. 深海魚類與堅果類
深海魚類（鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚等）中含有魚油，魚油內含有較高的EPA及DHA，其中EPA被研究證實具有降低血脂的效果，而且魚油中n-3脂肪酸亦可降低體內的發炎反應，對於心血管健康具有良好效益。對女性來說，攝取足夠的n-3脂肪酸，有助於抑制癌細胞增生的速度，同時亦能改善因攝取過多n-6所引起的抑制免疫反應，對於減少罹患乳癌的風險有很大的助益。英國醫學期刊（British Medical Journal）的一篇文章中，作者回顧和分析了26篇來自美國、歐洲和亞洲的研究結果之後，作者發現平日會攝取富含 n-3脂肪酸魚類的女性能夠降低14%罹患乳癌的機會。
 
　　然而，除了魚類，堅果中亦含有豐富的n-3脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、精胺酸、鎂及維生素E等抗氧化營養素；堅果的油脂，是好的油脂。如果不愛吃脂肪量較高的魚，或本身是素食者，建議將堅果適量地加入料理也是增加n-3脂肪酸攝取的好方式！如：炒蔬菜時，在快上鍋前拌入腰果或杏仁。
 
5. 番茄
　　番茄含有豐富抗氧化成分---茄紅素，不僅營養價值高，想遠離癌症威脅，它亦是很不錯的選擇。在營養學角度，茄紅素的抗氧化功效顯著，分別是胡蘿蔔素及維生素E的2倍及100倍，可增強身體對抗自由基的能力及可以降低罹患乳癌的風險。除了蕃茄外，只要是紅色的食物如西瓜、木瓜等皆有豐富的茄紅素，只是含量不及蕃茄高。
 
* 為了攝取茄紅素，很多人會吃生番茄，以相同重量來比較，加工處理或煮熟後的番茄，擁有的茄紅素量是生番茄的2到3倍，因此建議大家將番茄煮熟後再吃。此外，茄紅素多存於蕃茄皮內，因此只有透過切割及高溫加熱烹煮蕃茄，才能有助茄紅素釋出，且加上脂溶性的茄紅素需要和油脂同時烹煮才能溶解在植物油裡，被人體吸收。因此，吃蕃茄醬或茄汁義大利麵等，較吃新鮮蕃茄更能夠吸收茄紅素。
 
6. 黃豆製品
豆腐、豆漿等黃豆製品含有豐富的植物性雌激素，其他如：大蒜、花椰菜、甘藍、洋蔥、芝麻、燕麥等亦含有植物性雌激素及很好的營養素、植化素，皆可均衡攝取。美國國家癌症研究院研究發現，女性攝取豐富黃豆製品，乳房組織較不會過於緻密，當乳房組織過於緻密，就會提高罹患乳癌的風險。此外，體內雌激素濃度過高，亦會增加罹患乳癌的風險，而黃豆製品中的大豆異黃酮有助減緩體內雌激素作用，對減少罹患乳癌風險有所幫助。
 
　　目前在營養界仍是建議乳癌患者攝取黃豆製品，因為黃豆製品是很好的植物性蛋白質來源，但不建議乳癌患者攝取萃取提煉過的大豆或黃豆萃取的大豆異黃酮等補充品，因為擔心製作過程的安全性及在高劑量的攝取下會干擾內分泌系統。
 
* 乳癌患者黃豆製品的建議量，一日約1-3份的黃豆或黃豆製品，例如：1份生黃豆20克、豆腐110克、毛豆60克、豆漿240毫升。
 
　　總而言之，想預防癌症上身，一定要從日常飲食做起，最佳的方法是以均衡飲食為基礎的健康飲食，切記勿執迷單一食物，每天應進食多樣化的食物，加上適當運動與控制體重，並定期做檢查，以確保自己身體的健康。
 
Reference:
1. Estefanía Toledo, Jordi Salas-Salvadó, Carolina Donat-Vargas et al. Mediterranean diet and invasive breast cancer risk among women at high cardiovascular risk in the PREDIMED trial: A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175:1752-60.
2. Duo Li. Fatty acids found in fish linked to lower risk of breast cancer. The BMJ.2013.