文/ 郭常勝 輔大醫院營養部主任、輔大營養系兼任助理教授

預防骨質疏鬆症可以吃出來的，以下是您可以遵循的壯骨飲食須知。
 
護骨的營養素：鈣與維生素D
　　鈣有助於人體骨骼、肌肉、神經及細胞發揮正常的生理功能。骨密度主要是指骨骼中鈣質的含量，它會隨年齡的增長而降低。成人每日所需鈣的攝取量約為1,200 毫克，大部分可從飲食攝取來達到，對乳製品過敏或不耐的人，每日要攝取足量的鈣可能不太容易，但還是有其它食物如黃豆製品、綠色蔬菜及肉類可獲得足夠的鈣。
 
　　維生素D 主要的生理功能之一是促進腸道鈣的吸收，所以缺乏維生素D，即使攝取足夠的鈣也難以完全吸收鈣，也可能導致鈣質缺乏、骨密度降低。成人維生素D 的每日攝取建議量為400 至1,000 國際單位（IU），此範圍可能因人或年齡而異，但避免超過2,000 IU，以免身體有不良反應。富含維生素D 的食物有海魚類(鮭魚、金槍魚、鯖魚等)、動物肝臟、魚肝油、蛋黃、牛奶及瘦肉。而曬太陽可將人體內的膽固醇轉換成維生素D。
 
防治骨質疏鬆，設計護骨的飲食
　　了解鈣與維生素D 在骨骼保健方面的功效，您是否擔心自己沒有足夠的骨量？從今天開始增加攝取鈣與維生素D 來維持骨骼結實，推薦以下幾道護骨的菜單供您參考:豆鼓小魚乾、蠔油芥蘭、蕃薯葉吻仔魚、莧菜豆腐、九層塔炒蛋、紫菜蛋花湯、金針排骨湯、小魚乾味噌湯、優格水果沙拉、芝麻糊等。
 
　　鈣的缺乏與流失是造成骨質疏鬆的最大元凶，因此，在預防保健上須注意均衡飲食及多攝取富含鈣的食物，如奶製品、豆製品、穀類食品及甘藍菜等綠葉蔬菜是當務之急，且越年輕開始越好。除此之外應注意適當的攝取維生素D3 及蛋白質量，建議每日攝取鈣質1500mg(毫克/天)。以下為日常生活飲食中，每100 公克食物鈣質的含量：

(1)含鈣量<50 毫克的食物：
麥、小米、玉米、稻米、麵食、菜豆、筍、蘿蔔、馬鈴薯、苦瓜、茄子、甘藷、芋頭、胡瓜、豆漿、鴨肉、雞肉、蟳、豬肉、內臟、鯉魚、牛肉、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、蟹、九孔、柑橘、蘋果、葡萄、香蕉、梨、鳳梨、文旦、西瓜、楊桃、香瓜。
 
(2)50≤含鈣量<100 毫克的食物：
紅豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、魚肉鬆、蛋、烏賊、魚翅、蝦、豆腐。
 
(3)含鈣101≤含鈣量<200 毫克的食物：
牛乳製品、營養米(加鈣米)、杏仁、皇帝豆、芥藍菜、毛豆、豆干、刈菜、橄欖、臭豆腐、鮑魚、香菇、番薯葉、馬頭魚。
 
(4)含鈣201≤含鈣量<300 毫克的食物：
黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、蛤蠣、紅棗、木耳、高麗菜干。
 
(5)301≤含鈣量<400 毫克的食物：
海藻、吻仔魚、九層塔、金針、白芝麻、黑糖。
 
(6)含鈣量≧400 毫克的食物：
髮菜、黑芝麻、紫菜、田螺、小魚干、乾蝦仁、蝦米。除此之外，熬煮排骨或大骨湯時，適當加一點醋，可幫助鈣質溶入湯中，增加鈣的攝取，還要避免酗酒、吸菸或喝大量的茶及咖啡。
 
　　男女性都會罹患骨質疏鬆症，其發生率的比例約為1:4，這是因為女性隨著年齡的增長，體內激素(女性荷而蒙)的變化引發骨質流失，進而導致骨質疏鬆。對於骨質疏鬆症的防治除了維持正常的生活習慣、飲食攝取足夠鈣質及維他命D、增加陽光嚗曬的時間、提早在青少年及成年時期儲存足量的骨本（骨密度高），每日適當的運動，定期檢查骨質密度，至中老年時罹患骨質疏鬆症的風險就會降低，這才是預防骨質疏鬆症的不二法門。