文/ 駱菲莉 輔仁大學營養科學系副教授兼系主任

　　忙碌的生活中，人們常希望有超級食物可吃，或吞幾顆補充劑，就能確保自己健康。事實上，人體需要特定比例的醣類、脂質、蛋白質作為身體的熱量來源，並建構修補身體組織，同時也需要多種維生素與巨量、微量礦物質，推動人體種種新陳代謝。這些熱量與營養素必須由六大類食物，依一定的比例提供，才能滿足各年齡層、性別獨特的需求。

國民健康署在2018年3月新公告了每日飲食指南，建議民眾在規劃自己或家人飲食的時候，做以下的準備：
1. 三餐要以全榖雜糧為主食，每人依年齡、性別與活動量，一天三餐吃1.5至4碗飯，其中至少三分之一以上來自未精製的全穀雜糧類。如果體重輕、熱量需求少的人，應該增加主食中未精製全榖雜糧的比例，以確保微量營養素、膳食纖維的攝取充足。

2. 一天要攝取3至5份的各色蔬菜，每一份相當生的葉菜10 0 公克，大約是熟的葉菜約1/2飯碗，或烹煮後不易收縮的蔬菜（如：青花菜、芥菜）約2/3飯碗。選擇時，可以深綠色、紅紫色、橘黃色、棕色、黃白色等各種色彩的蔬菜替換使用，如此可以攝取到各種植化素，幫助抗氧化與疾病預防。

3. 飲食中的蛋白質需由豆類與豆製品、魚類、海鮮、蛋類、家禽或家畜肉類等食物獲得。依據人體的的生長發育狀況，每天應由不同類別攝取3至8份，每份為20公克黃豆、50公克毛豆、1個雞蛋、35公克魚/
雞/豬/牛肉等的變換選擇。

4. 各年齡層的民眾每天可以喝1.5至2杯240毫升的乳品；或可由30公克全脂奶粉、25公克脫脂奶粉、1 杯優格或優酪乳等乳品提供蛋白質、鈣與維生素B2等重要營養素。

5. 每天飲食應有2至4份水果。一份切塊水果大約1 碗或1 00 公克。比較甜的水果，如香蕉、榴槤等，一份的重量就較少，分別約為70公克（大半根）與45公克。選擇當季盛產的在地水果，營養價值最好。

6. 油脂可以用於烹調，或由堅果種子獲得。依照個人熱量需求，每人每天需要攝取3至7茶匙的油脂，及7至10公克的堅果種子。油脂是必需脂肪酸、脂溶性維生素E的重要食物來源。堅果種子除提供單元不飽和脂肪酸，還能提供部分礦物質與微量元素（如鋅、銅、硒等）。

7. 除了六大類食物，飲食也需要有充足的飲水，維護健康。

　　雖然有上述的每日飲食指南，根據台灣歷年營養與健康狀況變遷調查的結果，民眾因為偏好精製主食、蔬果攝取份數不足、沒有攝取乳品的習慣、吃肉時大多喜歡將皮與肥肉一起吃下，因此民眾體重過重與肥胖的盛行率在過去20年間上升，但是維生素E、B群維生素、鈣、鐵、鋅、鎂等礦物質攝取不足的盛行狀況相當普遍。然而如果依據每日飲食指南，透過各類食物中營養素密度高的食物進行選擇與搭配，可以防範這些缺乏問題於未然，達到營養均衡的目標。有些營養素的營養狀況與生活型態、民眾的年齡、特殊生理狀況有關，在必要的時候需要補充。例如原本人體的皮膚可以經過日曬，在真皮層將膽固醇代謝產生維生素D的先質，在有需要的時候，透過腎臟活化，發揮維生素D維持血鈣恆定的功能。高齡者的皮膚真皮層變薄、肝腎功能衰退，或年輕族群、孕產與哺乳婦女、嬰兒日曬機會減少，都可能使身體自製維生素D的量減少，甚至有匱乏之虞。為此可食用的食物，如魚肉、黑木耳、菇類、強化維生素D的乳品，獲取維生素D之外，必要的時候也可在詢問營養師之後，選用劑量適當的補充劑。

　　高齡者另一個容易缺乏的營養素是維生素B12。高齡者因為胃部老化製造內生因子的能力衰退，以致無法從飲食吸收足夠的維生素B 1 2 。由於維生素B12的食物來源以動物性食物為主，純素食者亦有缺乏疑慮。除了選擇紫菜、紅毛苔等特殊含維生素B12的植物性食物之外，純素食者與老年人，均可經醫師評估後，服用補充劑。

　　營養專家透過每日飲食指南的指導，希望民眾能由各類食物獲取所需的營養素與多種有益健康的食物成分（如植化素），除營養素的考量外，食物攝入後透過由消化過程帶動的全身性影響對健康有益。在懷孕、哺乳、罹患特定疾病、疾病治療、復原等階段，可能需要特殊營養增補。建議民眾應該在經過醫師診療與營養師商談之後，進行適當的營養補充。