文/台北醫學大學附設醫院 李佩芬營養師
小晨：「營養師我跟你說，我現在只要下午有吃餅乾我都吃鹹的，珍珠奶茶我也選無糖的，而且只要下午有吃到餅乾或珍珠，我晚上就不吃飯。我點心大部分都吃豬肉乾，來控制我的澱粉不過量。可是為什麼我的血糖還是控制不好？而且腎功能越來越差！」
營養師：「可能因為餅乾、珍珠和肉乾都是超級加工食品，和米飯等天然食物在身體的作用完全不一樣~」
小晨：「餅乾、粉圓和飯，不都是澱粉嗎？甚麼是超級加工食品呢？」

辨識「超級加工食品」(ultra processed foods)
       超級加工食品通常是由食品公司經由工業化的製程生產製造而成，其成分是由天然食物「萃取」出的成分所組成，例如：玉米澱粉、麥芽糊精、乳清蛋白等，並添加大量的食品添加劑，例如：防腐劑、色素、香料、甜味劑(代糖)、品質改良劑、乳化劑和增味劑等等，讓食品可以更長期保存、具有可口特殊的風味、綿密或酥脆的口感，或是做成方便攜帶食用的型式等。這些成分在一般天然食物烹調中很少或根本不會用到。與我們傳統認知的「加工食物」不同。
       說到這裡，您腦海中可能想到的是泡麵、小熊軟糖等常見的包裝的加工食品，但您可能沒想過我們每日三餐都會機會吃到，以為還算是原型食物、或是稍微加工過的食品(如：冷凍蘿蔔糕、豬肉乾、貢丸、乳清蛋白飲料等)，早已經悄悄改變了原本的製造方式，使用許多萃取成分及食品添加物，讓我們一不小心就踩到地雷。

圖：常見的超級加工食品，若不看成分實在難以區辨

超級加工食品的危害不只是熱量
       本文開頭場景中，小晨認為餅乾和珍珠 (粉圓)和米飯一樣，都是澱粉類食物，所以以下午吃了餅乾或珍珠，晚上不吃飯作為替換。但事實上市面上大部分的餅乾和粉圓產品如果細究其成分，都是不折不扣的超級加工食品，和天然原型食物白米飯完全不是同一類別食物，因為超級加工食物中的各種添加物，除了脂肪、糖會影響體重、血糖、血脂之外，乳化劑、香料、色素等會影響腸道菌相，造成身體慢性發炎，對全身的各部位都會造成危害；早已有超過百篇醫學文獻證實超級加工食品會增加各種疾病發生，包括腎臟疾病、氣喘、糖尿病、高血壓、憂鬱症、過動症，增加焦慮、失眠的狀況，甚至造成失智及癌症，絕對不只是熱量高造成肥胖，或是精緻澱粉影響血糖這麼單純。更有研究指出，每天增加10% 超級加工食品熱量攝取，死亡率會增加13-15%，也就是每天多吃一包150~250大卡熱量的餅乾或一份火腿起司，就可能因為增加上述各種疾病而導致死亡機率。
       另外值得特別提醒的是「代糖」，傳統認為代糖沒有熱量、不是真的糖，不會影響血糖，也不會造成肥胖，是減重及糖尿病患的好朋友，但近年來許多研究紛紛證實，糖醇類、阿斯巴甜等代糖，會增加糖尿病、心肌梗塞及中風的機率，WHO甚至在2023年5月發布新聞稿，建議不要將代糖做為控制體重、改善血糖或其他非傳染性疾病 (如：各種慢性代謝疾病) 的方法，因為不但無法改善，甚至可能增加罹病風險。更可怕的是代糖不只被使用在含糖飲料，很多餅乾、甚至是鹹口味的肉乾，也會為了降低熱量、或增加風味使用代糖，食用之前應仔細看清楚成分，避免誤踩地雷。

天然ㄝ尚好
       還記得20年前很流行的一句廣告詞：「天然ㄝ尚好！」指的天然、未經加工的食物是最好的，真是一語道出選擇食物的真諦。以前食品製造業沒有現代發達，沒有這麼多的添加物，雖然食物保存時間較短，口感風味沒這麼好，但也許比較不會造成過度進食、及其他疾病的發生，更有利健康。生活在現在處處是食品陷阱的社會，我們只能睜大眼睛，慎選入口的食物，當然還是天然ㄝ尚好！

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【作者介紹】

李佩芬營養師
現職：
臺北醫學大學附設醫院 體重管理中心營養師

學歷/專業背景：

• 中華民國註冊營養師 (97年營養師高考榜首)
• 糖尿病衛教師
• 腎臟專科營養師
• 體重管理營養師
• 骨質疏鬆衛教師
• 臺北醫學大學保健營養所碩士
• 銘傳大學工商與諮商心理碩士班就讀

專長：

• 蔬食營養
• 癌症營養
• 減重營養 (手術/非手術)
• 慢性疾病營養 (糖尿病、腎臟病等)
• 中英翻譯 (Cochrane 英文期刊翻譯志工)