文/黃佳華 廚師
健康來自於每天在食衣住行各方面行為上的微小改變與微小累積，而忙碌高壓的生活，讓我們容易忽略看似最平常、影響範圍卻最深遠的「食」。為方便癌友及家人將健康飲食輕鬆落實在日常生活，特別邀請專業廚師示範2天三餐共六道食譜，在兼具色香味之餘，本示範料理也多使用台灣當地當季食材，更將「高纖低脂原型食物」的抗發炎概念融入菜單中，是份低碳又環保、對您與地球都健康的食譜，值得您來親自「嚐」試。
第一天:【早餐】
■材料：
花豆,綠豆,黃豆,雪蓮 30g
毛豆 30g 藍莓 30g
白花椰菜 60g 蕃茄 30g
福山萵苣(大陸妹A菜) 10g
玉米筍 15g
特濃黑豆漿 250g
芋頭饅頭 90g
亞麻仁油 5g
鹽 少許
★作法：
1.將藍莓、蕃茄先用飲用水洗淨，蕃茄去蒂切片備用。
2.起一鍋水汆燙白花椰菜、玉米筍、毛豆、大陸妹A菜依序放入沸騰的熱水中汆燙，並用漏勺撈出置盤，待降溫後倒入亞麻仁油3~5克及少許鹽拌勻備用。
3.芋頭饅頭電鍋蒸軟備用。
4.將煮熟的花豆、綠豆、黃豆、雪蓮及毛豆加亞麻仁油拌勻加點鹽巴和胡椒粉調味（依個人味，建議少鹽較健康）。
5.將1~4項中食材分別擺放至211餐盤中並於白花椰菜上灑些羅勒葉即可享用。
※私房小撇步：
⑴藍莓被稱號為「花青素之王」，藍莓中蘊含豐富的花青素，花青素可以幫助眼睛面對強光所需的「視紫質」生成，另外也可讓眼球的疲勞舒緩及強化視力。在醫學研究上，研究人員認為每天攝取50-100毫克的花青素是安全的，換算成藍莓的量，一天攝取90～180公克就足夠，平均一餐約30~60公克。
⑵汆燙食材要依食材熟成軟硬的程度來處理，例如：葉菜類從根部依序放入沸騰的熱水中，汆燙1分30秒-2分鐘，直到熱水再度沸騰為止，而且不能蓋鍋蓋。
⑶乾燥的花豆和黃豆裡可能會有灰塵或小石子，請務必仔細挑選清洗，豆類需要事前浸泡三~四小時，泡軟的豆子可以減少烹調時間。
第一天:【午餐】
■材料：
板豆腐180g 馬鈴薯65g
南瓜25g 咖哩粉3g
紅蘿蔔3g 青江菜50g
素羊肉15g(香菇頭做的)
鹿角萵苣45g
亞麻仁油8g
鹽 少許
★作法：
1.馬鈴薯削皮切塊狀及紅蘿蔔削皮切片狀;馬鈴薯、紅蘿蔔及南瓜用電鍋蒸熟（注意：蒸過久容易軟爛）備用。
2.素羊肉小火乾煸後用少許素蠔油調味備用。
3.調好咖哩粉下油鍋拌抄至香氣撲鼻，鍋中加入少許水再將步驟1.及步驟2.所有食材放入鍋內悶煮並調味，待水收乾後即可盛盤。
4.煮一鍋沸騰的熱水依序放入板豆腐、青江菜、鹿角萵苣進行汆燙，並用漏勺撈出置盤，待降溫後倒入亞麻仁油3~5克及少許鹽拌勻即可盛盤。
5.將1~4項食材依序擺放至211餐盤即可享用。
第一天:【晚餐】
■材料：
胚芽米15g+白米85g
白花椰菜35g 蕃茄150g
A菜心+紅蘿蔔70g
空心菜+薑30g
毛豆50g 豆包50g
木鱉果粉+白芝麻粉30g
咖哩粉3g
橄欖油約2g
亞麻仁籽油3g
★作法：
1.冷鍋中加少許油放入薑絲再開火拌抄，再放入空心菜和少許水，待沸騰後再加少許鹽調味，拌炒至熟後起鍋。
2.毛豆汆燙後放涼倒入亞麻仁油再加少許鹽即可。
3.起油鍋加入豆包煎至二面金黃後切絲，灑入胡椒鹽少許，即可起鍋擺盤。
4.起油鍋先將蕃茄和油拌抄，先將蕃紅素炒出備用。
5.白花椰菜加水煮熟後放入薑黃粉和咖哩粉拌炒，接著將 即可擺盤。
3.冷鍋加少許油及水,放入A菜心(切薄片),悶煮約5-8分鐘即可調味起鍋。
5.將1~4項食材擺放211餐盤中即可享用。
第二天:【早餐】
■材料：
花豆，綠豆，黃豆，雪蓮30g
毛豆30g 藍莓30g
白花椰菜60g 漢堡60g
蕃茄30g 鳳梨20g
地瓜40g 黑豆漿250g
玉米筍15g 羅勒葉少許
福山萵苣15g 黑豆漿150g
黑金鋼花生醬5g
亞麻仁油3g
鹽 少許
胡椒粉 少許
★作法：
1.花豆，黃豆，雪蓮先用好水浸泡，待泡發約2倍大後再加入綠豆，放置電子鍋燉煮熟後盛盤。
2.鳳梨切片加少許水烹煮再加些糖備用。（有酸甜味感）
3.蕃茄切片備用。
4.地瓜切片用電鍋蒸熟備用
5.福山萵苣用飲用水清洗備用。
6.煮一鍋沸騰的熱水依序放入玉米筍、白花椰菜及毛豆進行汆燙，食材煮熟後並用漏勺撈出置盤，待降溫後倒入亞麻仁油3克及少許鹽拌勻即可盛盤。
7.漢堡用烤箱先烘烤，取出後放入福山萵苣、地瓜、一匙黑金鋼花生醬、鳳梨及蕃茄，可再加些胡椒鹽即可盛盤。
8.將1~6項食材分別擺放211餐盤中即可享用。
第二天:【午餐】
■材料：
地瓜65g 玉米20g
蚵白菜30g 高麗菜40g
生香菇2g 紅蘿蔔3g
青花椰菜35g
素碗雞(全豆包做的)110g
亞麻仁油5g
鹽 少許
胡椒粉 少許
★作法：
1.素碗雞1/4塊、地瓜及玉米粒用電鍋蒸熟盛盤。
2.生香菇切片後乾煸灑少許鹽備用。
3.高麗菜及紅蘿蔔切絲下鍋炒並將步驟2.放入拌炒並調味。
4.煮一鍋沸騰的熱水依序放入蚵白菜、青花椰菜進行汆燙，並用漏勺撈出置盤，待降溫後倒入亞麻仁油3~5克及少許鹽拌勻即可盛盤。
5.將1~4項食材擺放211餐盤中即可享用。
第二天:【晚餐】
■材料：
咖哩芋香飯
芋香米96g
黑豆芽35g 白花椰菜45g
蕃茄15g 毛豆80g
萵苣莖（A菜心）30g
高麗菜、芹菜33g
紅蘿蔔3g 黑芝麻粉3g
咖哩粉3g 薑黃粉2g
橄欖油約5g
亞麻仁籽油5g
鹽 少許
★作法：
1.芋香米洗淨放電子鍋加入咖哩粉及油少許煮熟備用。
2.毛豆、萵苣莖（A菜心）、紅蘿蔔汆燙至熟後,起鍋加入亞麻仁油及少許鹽拌勻後擺盤。。
3.冷鍋加油及水炒高麗菜,待悶煮熟後起鍋。
4.黑豆芽鹽水汆燙起鍋拌亞麻仁油。
5.蕃茄切片生食即可。
6.冷鍋加油並放入少許咖哩粉,煮沸後接著放入花菜悶熟後調味即可盛盤。
7.將1~6項食材擺放211餐盤中即可享用。
※私房小撇步：
1.去除芽鬚、保留種子莢殼可保留芽菜營養價值。
2.煮薑黃飯時需放1-3滴油,以利釋放薑黃素。
3.凡要生食食材務必以飲用水洗淨。
【作者介紹】
黃佳華
現職：
學歷、證照(書)：
- 台北商業大學企業管理學系
- 中餐丙級素食證照
- 士林社區大學身體在說話研習班
- 光慧養生養慧研習營
經歷：
- 冠羣文化顧問有限公司經理
- 元溢生物科技(股)公司副理
- 楷居室內裝修會計、秘書、總務
- 吉林茶園行政管理部主任
- 茶藝館負責人(中餐、西餐料理)
曾授課單位：
- 勞動基金運用局
- 長聖文化基金會
- 普聖佛堂
- 宜蘭聖方濟老人長期照顧中心
- 中華民國骨肉癌關懷協會
- 東湖感恩堂
- 九如社區發展協會
- 桃園八德慈濟
- 新富里社區發展協會
- 紅心字會社區發展協會
- 映像有限公司
- 內湖金龍里辦公室
- 羅東扶輪社
- 新竹縣尖石鄉基督長老教會
- 宜蘭新月廣場
- 福氣家族分享慧
- 碇內社區發展協會
- 松山社區發展協會
- 宜蘭古亭國小
- 陽光基金會
- 睿德好安心蔬食班