文/ 簡毓芬 和信治癌中心醫院資深職能治療師 
 
　　癌症從民國71年起登上國人十大死因之首，至今已連續34年蟬聯國人頭號殺手，平均每5分6秒就有1人發現癌症、每11分13秒就有一人死於癌症。隨著高齡化社會的來臨，癌症死亡人數可能逐年上升，面對癌症對於健康與日俱增的威脅，全民應加強對於癌症預防的認知。
 
　　有研究調查回顧近150篇文獻，顯示身體活動與癌症預防之間的關係，證實運動可降低40-50%大腸癌、30-40%乳癌、10-30%前列腺癌、10-30%子宮內膜癌、20-30%卵巢癌、30-40%肺癌、10-30%睪丸癌等癌症發生率。而根據國際防癌研究中心的研究發現，運動與預防癌症有關，也就是運動越多罹患癌症的風險就越低，尤其是乳癌。美國癌症期刊 (Cancer) 的報導，停經後的女性，每天走路 30 分鐘，可以降低 20% 患乳癌的風險。且運動可調節女性荷爾蒙，可降低乳癌及子宮內膜癌風險。
 
那運動是怎麼防癌呢？運動預防癌症的作用機轉分為以下五點說明：
一、減少脂肪細胞、降低慢性發炎反應
體脂肪愈多的人罹癌機率越高，尤其是上半身肥胖者及持續肥胖時間愈長者，危險度越高，脂肪會影響雌激素的生長及代謝，由於運動可消耗熱量，降低體重，減少體內過多的脂防堆積，進而減少男性荷爾蒙與雌激素轉化為致癌物質，能消除因肥胖帶來的患癌因素。肥胖者容易發生的癌症中，以大腸直腸癌，女性的乳癌、子宮內膜癌及男性的攝護腺癌最常見。
 
二、免疫系統的改變
適當運動會加快骨髓生成白血球的速度，使白血球數目增多，存活時間延長，癌症是免疫功能失敗的產物，故藉由活化身體內的免疫細胞，例如T細胞、B細胞、吞噬細胞等來提升身體免疫力進而避免癌症發生。
 
三、減少腸胃的傳送時間
身體活動增加腸胃道運動，加速代謝並縮短腸道粘膜暴露於致癌物(混合食物殘渣)的時間，同時也降低食物與消化道膽酸作用形成的癌化合物之機會。強度的運動可能會增加前列腺素（PG）F，其抑制結腸細胞增殖並增加腸道運動，同時不增加PGE2，其影響結腸細胞增殖與PGF的作用相反。因此降低大腸結腸癌發生率。
 
四、運動時肌肉產生熱量、大量出汗
運動時肌肉會產生高熱，溫度可上升至攝氏40度以上，癌細胞對熱的耐受度差，較容易被殺傷。而運動後大量發汗，可使體內的致癌物質如鉛、鍶、鎳和鈹等，隨汗水排出體外而發揮防癌的作用。
 
五、運動時身體循環加快、吸氧量增加
美國醫學研究發現，當人體吸氧量增多，呼吸頻率加快，透過氣體交換過程，可加速將一些致癌物質排出體外，而運動能使人吸收比平常多數倍至數十倍的氧氣，因而降低癌症的發病率，即使是已罹癌者，身體康復也較快，也能延長生命。運動時促使人體內血液循環速度加快，讓癌細胞不易停留，也不容易轉移，如此易被人體免疫系統清除。
 
　　在瞭解運動防癌的原理後，來談談運動要達到預防的目的，每天必須有一定的運動量，主要健康相關的運動類型可分為：有氧訓練(aerobic training)、阻力性訓練(resistance training)、伸展性(flexibility)。美國運動醫學會(ACSM)建議一般健康成人有氧呼吸訓練(aerobic training)為每週3至5天，在適當強度下至少持續20~60分鐘使用大肌肉群的動態活動。持續運動時間的選擇，依活動的強度而定，建議活動強度為55%或65~90%最大心跳速率(HRmax)、40%或50-85％最大耗氧量儲備(VO2R)。運動的最佳方式取決於人的目標、健康狀況、運動歷史和癌症經驗，建議先健康檢查後，諮詢醫師或相關專業人員，了解自我身體狀況後再來規畫適合的運動訓練。
 
　　若要展現良好的運動訓練效果，建議每週實施運動訓練3~5天；每天實施1~2次3~5METs的活動，確保每次的運動訓練量能大於5METs。代謝當量（Metabolic Equivalent of Task，MET）通常用於表示身體活動的強度。MET即一個人的工作代謝率相對於其休息時代謝率的比率。一個MET為休息時的能量消耗，相等於1大卡/ 公斤 /小時的量。據估計，與休息時消耗相比，當人在中等強度活動時，熱量消耗高3~6倍（3~6 METs），跟快走差不多，活動時還可以舒服的對話，但沒辦法唱歌。而強力活動時熱量消耗會高達6倍以上（> 6 METs），跟慢跑差不多，活動時對話會很喘或呼吸感困難。
 
根據世界衛生組織（WHO）依年齡別建議的身體活動量(physical activity)如下：

　　在忙碌的生活中可先力行『摒棄坐式生活』來增加身體活動量，例如：以走樓梯取代電梯、盡可能以走路或騎腳踏車到達目的地、工作中花10分鐘做些肢體伸展運動、假日休閒安排以戶外活動為主(避免只是開車旅遊)、看電視時騎固定式腳踏車邊看邊運動，如此慢慢培養每天運動習慣，逐漸增加運動時間、運動強度及運動天數，達到健康生活、降低因少動而帶來罹癌的風險。