文/ 王梅君 台灣大學心理輔導中心兼任臨床心理師、國防大學心社系兼任講師

　　身處忙碌多元的社會中，我們會因為工作任務、家人相處、或者天氣變化等因素，感覺生活不順利，然後又影響心情變化或行動意願。常聽到的怨言，是「我的壓力好大！如果沒有這些事就好了！」。而更多考驗或挑戰，則是當我們自己或家人遇到生病、意外事件，需要緊急處理或長期治療、因應時，「壓力」的感覺更是使人喘不過氣，卻又必須奮力支撐。所以一般來說，大家會討厭，或想要避免「壓力」。但是一生中不可能每一個壓力事件都可以被避開，如果我們可以在它們出現時，善用它們的能量、轉化它們的意義，那麼就可能在生活中抱持希望、學習建置滿足生活所需以及安全的環境，讓那些看似具有傷害或者損失的事件被扭轉成具有更高價值和更大意義的存在，使生命獲得成長及成就。

　　壓力感的產生，除了外在生活事件(環境刺激)，也會包含我們個人處於環境刺激下的心理和生理反應，例如想法、情緒、行為、心跳、呼吸、腸胃、肌肉等可觀察或不易觀察的反應(內在狀態)。此外壓力感也可以是環境刺激和內在狀態交流的結果。例如，如果我們判斷自己的資源(包括時間、財力、體力、行動方法、提供協助的對象等)不足以應付生活事件的要求，壓力感會油然而生，但若嘗試去解決問題或調適自我，就會反過來降低壓力的影響。從「內在層面」部分，可以著力於想法、情緒、生理和行動等方面的調整。「外在層面」部分，則包含掌握壓力源和建立支援網絡。

　　面臨生活發生變化時，若是出現「都是因為別人的要求、別人侵犯或傷害我」、或認為「意外不應該出現」等想法，很容易使我們對壓力表現對抗、排斥和否定的態度，甚至因此而加重或延伸壓力經驗中的痛苦與損傷。因為身體接收這種「面臨威脅和危機」的指令，產生心跳加快、肌肉繃緊、呼吸急促等反應、五官啟動所有的「雷達」，偵測每一個「危險信號」，隨時付出應對、迴避或反擊行動。但是當過度想像問題的嚴重性，或者低估自己解決問題的能力，就可能會付出過多心力和精神，甚至引發悲傷、憤怒、不安、罪惡感等複雜的情緒反應。

　　所以，我們可以試著以不同角度看待壓力事件的原因與影響，從「兩極化、災難化」等思考模式，轉變成較為客觀、合理的詮釋；或者以「逆向思考、冒險態度」來判斷自己具有的控制力。想法上的轉變，會引導我們改變對問題的感受，以合適的行動來改變壓力的衝擊。例如，想法上將「失去」轉化為「告別」，能使我們關注的焦點轉向下一段發展與機會，進而以積極和自我肯定的態度投入生活。

　　有時，負面思緒不容易立即轉換或停下來，這時就可以啟動外表行動，來轉化內心的想像。例如，我們可以練習慢慢延長一呼一吸之間的速度、慢慢喝完一杯溫開水、慢慢從這裡走向那裡……。用刻意的「緩和行動」來調整過於焦慮的心緒，幫助自己專注從容，讓大腦的「危機處理小組」有機會喘息，使自己擁有「自我掌控」的確定感，而能在需要的時刻發揮「應變與彈性」能力。


　　此外，也可以將注意力轉移到其他事情上。例如，照顧一盆花或植物時，留意它們需要的水份、光線。澆水時，專注看著葉脈上滑過的水珠，專注看著因為光線照射葉脈呈現的色澤。觀察它們的成長與變化，有助於我們認識生命的真實面貌。同時體會到把心緒放在「我有能力做什麼」，是很重要的事。這個過程帶著我們進入到一種「希望」和「平靜」的心理狀態，也使我們身心上焦慮、渙散掉的情緒與精神，能有聚合的焦點，進一步，學習體驗和掌握到「有能感、控制感」，來平衡或抵消掉那些慌亂無序、無助無力的哀歎。然後在心裡開始練習這樣的自我對話：「我可以做……」、「我願意做……」、「我想要做……」，以具體的想法與行動調整當下和未來的生活目標與內容，幫助我們找到一個安定的力量，讓壓力轉化成自我成熟與成長的助力。